Правилната поза и широката гърба са в основата на тънка фигура. Модерните спортни зали са оборудвани с висококачествено оборудване, което ще помогне за развитието на всички необходими мускулни групи. Хората, които искат да имат силен торс, остават само да разработят набор от упражнения за гърба сами или с помощта на квалифициран фитнес инструктор.
Как да укрепим мускулите на гърба
Гърбът е важна част от човешкото тяло, благодарение на което всички хора могат да ходят на два крака, за да издържат тежестта на целия торс. Затова е толкова важно мускулите на тази област и гръбначния стълб да се развият правилно. За тези цели е създадена специална тренировка, която трябва да се извърши във фитнеса. У дома, за да се постигне ефективно натоварване на мускулите не винаги е възможно. Инструкторите не препоръчват на начинаещите незабавно да изпълняват стандартен курс на обучение, а да се развият основни упражнения за начало.
Важна роля в спорта играе здравословната диета. Обучението на симулатори в залата отнема много енергия, която трябва да се попълни правилно. Мускулният растеж се улеснява от протеини и храни без въглехидрати. костюм:
- месо от риба;
- пилешки гърди;
- извара (нискомаслени);
- яйца;
- кисело мляко;
- мляко;
- зеленчуци.
Основни упражнения в салона
Преди да започнете да люлеете гърба си във фитнеса, трябва да знаете какви мускули помагат да държите гръбнака. Те са разделени в три групи:
- трапецовидния мускул;
- най-широки ("крила");
- токоизправители.
Останалите мускули на гърба (ромбоидни, кръгли и назъбени) обаче участват във всички основни движения. Стандартните упражнения за укрепване на мускулите в гръбначния стълб във фитнеса помагат не само за получаване на тънко тяло, но и за намаляване на теглото, както и за правилна сколиоза. Основната програма за упражнения включва:
- Издърпайте нагоре. Без тази професия онези, които искат да имат силен торс, не могат. Издърпванията спомагат за изграждането на най-широките мускули и те стават особено ефективни, ако ги изпълнявате с широк захват.
- Тяга. Тежко основно упражнение на гърба в салона, през което се изпомпват не само мускулите на гърба на торса, но и почти всички части на тялото. Deadlift укрепва трапецовидната и изправяща гръбнака. Техниката е проста: изправете се, като държите дръжката на изпънатите ръце от началната позиция (гърбът се извива до кръста, главата гледа напред, раменете и гърдите се държат точно).
- Ударен прът в наклона. Обучението ще помогне на задната повърхност на тялото да види видимия обем и да изпомпва най-широките, ромбоидни и трапецовидни мускули. Техника: дръжте пръта с прав захват, докато в положението „напред напред, коленете наполовина”, издърпайте снаряда до гърдите, докато издишвате, като притискате лактите към тялото.
Упражнения за най-широките мускули на гърба
Залогът за идеалната фигура на спортист изпомпва най-широките мускули на гърба. Те също се наричат "крила". За да се изпомпва тази мускулна група, не е необходимо да се използва специален симулатор за гърба. Перфектно прилепващ плъзгач с голяма тежест. Тези упражнения са добри като загряване - преди основната тренировка е желателно да се изпълнят два пъти 10 пъти.
Друго упражнение за укрепване на гърба (най-широките мускули) е промяната на тягата (стояща, изправена, вертикална). Работата е да се използват специални симулатори или щанги. Полезно упражнение ще бъде горната част на блока до гърдите. За да изпълните това упражнение за гърба в салона:
- Отидете на спортното оборудване, поставете дръжката (права).
- Седнете на пейката и закрепете краката си с ролки.
- Вземете дръжката с широка, права ръкохватка.
- Започнете да дърпате шията до гърдите на издишването, намалявайки раменете.
- Бавно върнете лоста в първоначалното му положение.
- Повторете толкова пъти, колкото е необходимо.
Обратно упражнения с гири
Голяма помощ при изпомпване на мускулите в задната част на тялото са гири. Това спортно оборудване е добро, защото всички упражнения за мускулите на гърба могат да се правят у дома. Главното нещо е да си спомня основните истини:
- изпълнява всички движения плавно;
- дръжте долната част на гърба права;
- помагайте на ръцете по-малко, фокусирайте се върху гърба си.
Упражнения за гърба с гири, които трябва да се изпълняват бавно в четири подхода 12 пъти:
- Уплътнете се с колана: изправете се колкото е възможно по-равномерно, завийте напред, задръжте гръбнака направо, леко огънете коленете си. Затегнете лактите до колана си, огънете ръцете си със снаряди, така че лопатките да се съберат. Правете повторения.
- Тракционни гири с една ръка. Закрепете задната част на тялото, като поставите дланта и коляното на пейката. Вземете снаряда с една ръка. Издърпайте колкото е възможно по-високо дъмбелката до тялото. Върнете се в изходната позиция. Повторете тези упражнения на гърба си във фитнеса за другата си ръка.
Упражнения за укрепване на талията
Такова упражнение на гърба във фитнес залата, като хипер-разтягане - чудесен начин за укрепване на долната част на гърба. Технически класове на изпълнение, използващи телесно тегло:
- Поставете лицето надолу върху симулатора.
- Закрепете краката със специален валяк.
- Сложи ръцете си зад главата.
- Дръжте се прави и бавно понижете тялото надолу.
- Бавно се върнете в изходна позиция и се задържайте (1-2 секунди).
- Направете 2-3 подхода 12 пъти.
Такива упражнения на гърба в салона могат да изглеждат трудни за нежния пол. Има и други леки упражнения за укрепване на лумбалната област. Обратно обучение за момичета се извършва без симулатори с помощта на специален мат:
- Гимнастически мост. Това просто упражнение укрепва торса чрез частично разтягане на мускулите. Допълнително предимство на моста е подравняването на гръбначния стълб по вертикалната ос. Техниката на изпълнение е проста: да стоите на краката си, трябва да се огънете, за да можете едновременно да стоите на ръцете си и да се навеждате над вас.
- Гимнастически филм. Перфектен снаряд за изпомпване на мускулите на лумбалната област и преса. Трябва да поставите коленете си върху мека повърхност и, държейки с две ръце дръжките на ролката, се търкаляйте напред до максималното разстояние.
Симулатори за гръбнака
Упражнения за отслабване на гърба и укрепване на гръбначния стълб се извършват най-добре с помощта на специални симулатори. Те могат да имат различни типове и спецификации. Всичко зависи от това кои части от гърба на торса човек иска да изпомпва. Преди употреба се уверете, че се консултирате с обучител. В залите можете да видите такива черупки:
- за разтоварване и изправяне на гръбначния стълб;
- различни видове мостове (горна, долна, странична);
- щангови машини и др.
Фитнес залите са оборудвани с голям брой модерни спортни съоръжения, които ще помогнат да се изпомпва обратно. Мускулатурата на гърба на торса се състои от големи мускули, така че те се нуждаят от специално натоварване. Най-добре е да се работи с тягова техника и щанга в залата. Много е важно да се извършват движения бавно и методично, за да се избегнат сериозни наранявания. Натоварването трябва да се увеличава постепенно. Полезни съвети: трябва да започнете и завършите всички тренировки във фитнеса с лека тренировка, насочена към разтягане на мускулите.