Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Гастрокнемиусът се състои от два мускула, гастрокнемиус и солеус, които поддържат ахилесовото сухожилие и служат при ежедневни дейности като стоене и ходене. Стегнатите мускули на прасеца или наранявания могат да доведат до болка в стъпалото и краката, включително плантарен фасциит, изкълчване на прасеца, ахилесово сухожилие и болка в коляното.
Разтяганията на прасците са едно от многото разтягания на краката, заедно с четириразтяганията, разтяганията на подколенните сухожилия и разтяганията на седалищните мускули.
Ползи за разтягане на прасците
Разтягането на прасеца активира мускулите, стимулира притока на кръв и може да увеличи краткосрочния обхват на движение и гъвкавост.Някои хора правят разтягания на прасците като загрявка или разхлаждане преди или след обичайната си тренировка за долната част на тялото, йога, кардио или самоздравни дейности.
Как да разтегнете прасците си
Ето ръководство стъпка по стъпка за основно разтягане на прасеца.
Загрявка
Избягвайте разтягането „на студено“ или от напълно седнало или почиващо състояние, защото това може да разтърси мускулите на прасеца ви и да причини ненужно напрежение или нараняване. Вместо това, загрейте преди разтягане, като направите бърза разходка, джогинг на място или някаква друга кратка форма на кардио, за да увеличите сърдечната си честота и да стимулирате притока на кръв към мускулите си.
Започнете с упражнение 2 в седнало положение
Започнете разтягането си с леко разтягане на прасеца в седнало положение, което не натоварва повече мускулите ви:
- За да извършите добро разтягане на прасеца, докато седите с ниско натоварване, вземете кърпа, колан или лента за устойчивост и седнете на пода в изходна позиция с изпънати крака пред вас.
- Поставете центъра на кърпата, колана или панделката върху топката на десния си крак, след което дръжте всеки край в ръцете си.
- Дръжте гърба си изправен, облегнете се назад и дръпнете краищата с ръцете си - трябва да почувствате леко разтягане в десния прасец.
- Задръжте за няколко вдишвания и повторете с левия крак.
Преминете към упражнение 3, докато стоите
Разтягането на стената с изпадане е обичайно упражнение за по-дълбоки прасци:
- За да извършите това разтягане със собствено тегло, намерете здрава стена, върху която да балансирате.
- Застанете с лице към стената и направете една крачка назад с десния си крак, като държите десния крак плосък на пода.
- След това огънете лявото си коляно, така че тежестта ви да е върху левия ви крак и се наведете напред в мек , като държите задното коляно изправено и петата ви на пода. Трябва да почувствате леко разтягане в десния прасец (прасеца на задния крак, а не на предния крак). Използвайте стената, за да балансирате, ако е необходимо.
- Задръжте за няколко дълбоки вдишвания, след това сменете крака и повторете на противоположната страна.