Тази компилация от основни трапецови упражнения ще каже на всеки начинаещ спортист как правилно да завърти този вид мускулен триъгълник с горната част на шията у дома, защото трапецовидното упражнение не трябва да се провежда във фитнеса.

Как да изпомпваме трапецовидния мускул

Наличието на широка масивна горна част на гърба винаги е свидетелствало за успех в културизма. Дори и да не се стремите да бъдете като „накланяне”, все още трябва да развиете и накарате тази област, защото тя перфектно допълва широките рамене. Няколко прости техники с описание на техниката на тяхното изпълнение и снимки ще ви кажат как да изпомпвате трапец у дома и да получите ефективен резултат, без да прибягвате до услугите на треньор.

За да изпълнявате упражнения за трапецовидност, без да посещавате фитнеса, определено ще ви е необходимо оборудване. Ако не разполагате с професионална спортна екипировка, например, с мряна или гири, тогава можете сами да изградите алтернатива: например вземете пръчка вместо врата и я прикрепете към двата края на петлитрова бутилка, като я напълнете с вода до върха.

Мускулната връзка, разположена в горната част на гърба, се отличава със своята симетрия. Конвенционално тази група мускули може да бъде разделена на три независими области, всяка от които изпълнява различни функции в тялото. За да се гарантира пълното физическо развитие на трите области, е важно да се изпълняват упражнения, които засягат всички тях поотделно.

Как да изпомпва горния трапец

Тази част от мускулния сноп се счита за най-силна и силна, с помощта на която се вдигат лопатките и раменете. За да изпомпва горната част на трапеца, за да увеличи дебелината и обема на мускулите, трябва да ги обучите с помощта на упражнение, наречено свиване (свиване на рамене), което имитира повдигане. Има белези с гири, с щанга, разположена отпред или отзад.

Как да изпомпваме средния трапец

Благодарение на тази част от мускулния сноп, лопатките се приближават. Възможно е средната част на трапеца да се изпомпва, като се изпълняват всякакви упражнения при изравняването на лопатките или извършването на тяга в наклона. За максимално изолиране на средния регион ще помогнат белезите по склона: тук е необходимо да не се вдигат раменете и, като се полагат усилия, да се съберат плешките заедно.

Как да изпомпва дъното на трапеца

Долният участък на мускулния сноп работи заедно с горната част, т.е. след това се спускат лопатките и раменете. Много е трудно да се изпомпва долният трапец като самостоятелна област, но определено натоварване върху него може да се получи чрез извършване на преси над главата. Изпомпването на трапецовидното дъно е също така, когато натоварвате гърба или раменете.

Трапецови упражнения с гири

Тази опция е един от най-лесните начини да накарате горната част на гърба да се надуе: трябва да поставите краката си на ширината на раменете, да фиксирате коленете си. Вземете гири с всяка ръка и го направете така, че дланите да са разположени един към друг. Когато извършвате трептене с гири, вдигнете раменете си, спрете за секунда, след това се върнете в изходната позиция.

Упражнения на хоризонталната лента за трапеца

Ефективно за изпомпване и отделяне на върха на мускулите от делтата, за да се създаде тяхното красиво облекчение ще помогне затягането на широка хватка. Такива упражнения на хоризонталната лента за трапецовидния вид са два вида:

  1. Затягане на широка хватка към гърдите. Първоначалната позиция на това упражнение е увисване, с краката трябва да бъдат кръстосани и свити колене. Ширината на ръкохватката е същата като при натискане (широка) мряна в легнало положение. Опитайте се да се издигнете за сметка на мускулите на гърба, а не на бицепсите, да намалите лопатките. Когато се вдига, горната част на гръдния кош трябва да е в контакт с хоризонталната греда, а лактите трябва да бъдат насочени направо към пода.
  2. Затягане на широка хватка на главата. При този тип издърпвания основното правило е: краката са прави по протежение на линията с цялото тяло, гърбът не се огъва. Когато началникът на културиста се издигне до максималното ниво, напречната греда трябва да е зад главата му. За да избегнете нараняване, трябва да се уверите, че външният вид и главата са обърнати нагоре, а лактите гледат към пода.

Упражнение за трапеца с дръжка

Начинът, по който се изпомпва горната част на гърба на човек, лесно може да определи дали той се занимава със силови упражнения и колко интензивни са те. Вашият трапец с мряна ще бъде перфектен и годен, най-важното е да се занимавате, да спазвате всички правила и да поемате голямо работно тегло. Има два вида белези с мряна:

  1. Класически свива с мряна. Застанете с краката си в ширината на раменете и вземете щангата с горната хватка, така че разстоянието между дланите ви да е малко по-широко от положението на краката. Дръжте гърба си изправен и гърдите изправени. Леко се огънете в долната част на гърба, но не променяйте естественото положение на гръбначния стълб, дръжте ръцете си прави, дръжте брадичката успоредна на пода през цялото време. Вдишайте, задръжте дъха си, натегнете мускулите си, повдигнете раменете до максимума, без да накланяте торса си или да огъвате коленете си. Издишайте, задръжте за 3 секунди, след това бавно се върнете в изходната позиция. Важно е да се помни, че повдигането и спускането на раменете трябва да бъде във вертикална равнина.
  2. Белези с мряна, когато тя е зад гърба си. Трябва да се изправите, да изправите гърба си, леко да огънете коленете си, като ги поставите на ширина на раменете. Обръщайки дланта назад, вземете щангата така, че да е малко под нивото на седалището, с гръдния кош трябва да се повдигне и изпъкне, коремът трябва да се вдигне, а ръцете да се изтеглят напълно. Вдишайте, а след това, като държите въздуха вътре, повдигнете раменете доколкото е възможно, като държите ръцете си прави, но контролирайте, че другите части на тялото не се движат. Задръжте за 2-3 секунди, издишайте и след това бавно се върнете в изходната позиция.

Видео: упражнения за трапецовидни мускули

Категория:

Красота