- Как се прави
- Как да започнем да отслабваме във фитнеса
- Набор от упражнения за отслабване
- Схемата на обучение в салона за жени
- Видео: Как да тренираме във фитнеса
- Отзиви
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Тези, които желаят да загубят излишното телесно тегло, да изгарят мазнините и да затегнат мускулите, ще бъдат полезни за да научите как да отслабнете във фитнеса. Посещението на обучението ще доведе до резултати, ако се спазват условията за интегриран подход и правилното изпълнение на разработената програма. За да отслабнете, започнете правилно процеса - поставете цел, формирайте метод, научете техниката на упражняване.
Как се прави
За да отслабнете, перфектно се приспособявате към обучение в симулатори. Принципите интересуват момичетата и мъжете. Само обучението не е достатъчно; Посещавайки фитнес залата, подгответе се да изработите всички мускули, а не отделните части - интегрираният подход ще даде бързи резултати и ще ви помогне да отслабнете. За да се определи постигнатият ефект ще бъде интензивно обучение.
Как да отслабнете във фитнеса: упражнявайте се оптимално от три пъти седмично, изпълнявайки силови упражнения, кардио. Едно движение не може да се направи, мускулите няма да бъдат затегнати, така че обучението със собствено тегло или гири е важно. За да отслабнете във фитнеса, най-добре е да направите час и половина. Урокът започва със загряване за изработване на ставите, след това на час на силово обучение, половин час кардио.
Възможно ли е да отслабнете в гимнастическия салон
Треньорите казват, че загубата на тегло във фитнеса е възможна с правилния подход, липсата на противопоказания от лекарите. За да свали 4 кг на месец, момиче трябва да посещава фитнес клуб три пъти седмично, да изпълнява тренировки със средна интензивност. За да запазите ефекта, трябва да отидете на нискокалорична протеинова диета, да ядете частично, ограничавайки вредните храни. Така бързо отслабнете, осигурявайки резултата.
Как да тренирате във фитнеса без треньор
За да упражните за загуба на тегло доведе ефект, първо все още трябва да мине през обучение с треньор. Той ще ви научи как правилно да правите упражненията, да коригирате грешките, да зададете оптималния товар според индивидуалните особености. След един месец такова обучение, можете да го направите сами. Ето няколко правила за тях:
- извършване на силови тренировки, изработване на краката, гърба и гърдите - най-големите мускули, с които се работи най-много енергия;
- направете 3–4 подхода и 15–20 повторения;
- почивка между повторения за не повече от минута, за да се поддържа тренировка с висока интензивност;
- вземете леки тежести, постепенно ги увеличавате, максималното тегло зависи от възможностите на спортиста.
Как да започнем да отслабваме във фитнеса
По съвет на треньорите за провеждане на класове на симулатори за начинаещи трябва да се извършва постепенно увеличаване на натоварването. Изберете теглото на силите, изпълнявайте упражнения седмично, за да укрепите мускулите. След това отидете във фитнеса два пъти на ден и три пъти на ден, увеличаване на теглото. За метаболизма работи на високо ниво и помогна да отслабнете, не забравяйте за корекция на храненето - броят на входящите калории трябва да бъде по-малко от изгорени.
Как бързо да отслабнете във фитнеса за начинаещи: да наблюдавате висок интензитет на тренировъчни подходи, да ги изпълнявате до пълна умора, да дадете мускулите да се възстановят. Ние ще трябва да се съобразят с режима извън фитнес клуба: разходка повече, не ядат нездравословна храна, следи калоричното съдържание на храната, водния баланс. Откажете се от лошите навици, следвайте плана за упражнения и получавайте бърз резултат от намаляването на теглото.
момиче
Обучението във фитнеса за момичета предполага комбинация от сила и кардио упражнения с акцент върху мастните области - бедрата и бедрата. За разлика от мъжете, по-слабият пол работи с по-малко работно тегло на оборудването, извършва по-малко повторения и подходи. Един интегриран подход ще даде ясно облекчение, красива фигура и ще ви позволи да отслабнете. За да направите това по време на занятията, обърнете внимание на всички мускулни групи.
Как да отслабнете на жена във фитнеса: започнете със загряване, проведете силово обучение и завършете кардиото. Необходимо е да се изработи цялото тяло едновременно, като се премине от пресата, задните части и краката към ръцете и раменете. При правилно упражнение момичетата не се "люлее", не стават мъжествени. Успоредно с това за отслабване трябва да наблюдавате правилното хранене - често има, но на малки порции, да се обърне внимание на протеините и да се откаже от бързото хранене.
мъж
Класове във фитнеса за отслабване за мъже, насочени към изпомпване на гръбначния мускул, бицепс и трицепс, плюс пресата. В сравнение с женските професии, които включват изработване на цялото тяло наведнъж, за по-силния пол е по-добре да изберат посоката на разделяне, където двойка мускулни групи се обучават в една сесия. Така ефектът се постига по-бързо, като се обръща внимание на всеки мускул. Различни подходи изискват отговорност - не можете да пропуснете тренировките, в противен случай резултатът ще бъде загубен.
Как да отслабнете при мъж във фитнеса: започнете с загряване, завършете с кардио оборудване. Основното време за тренировки е изпомпването на мускулите - един ден включва натоварване на гърдите и бицепсите, секунда върху краката с гръб, трета на гърба и трицепс, четвърта на делтовидните мускули и рамене.
Ако проблемът е в пресата, трябва да започнете с нея. Силовата тренировка продължава 45 минути, упражненията се правят 10-12 пъти за 3-4 подхода. Наблюдавайте консистенцията, постепенно увеличавайте вдигнатото тегло - така ще бъде възможно да отслабнете по-бързо.
Набор от упражнения за отслабване
Утвърдена програма за намаляване на теглото, състояща се от блокове:
- загрявка;
- натоварване и изпомпване на мускулите;
- загуба на мазнини
Как да отслабнете във фитнеса: обърнете внимание на кардио тренировките, съчетани със силови тренировки. Наблюдавайте развитието на всеки мускул по време на тренировка, правилно дишане (издишване при издишване, релаксиране - вдишване) и не позволявайте дехидратация на тялото. Важно е да се изграждат класове, така че проблематичните мускули да могат да се изработят - на тях се обръща специално внимание.
За бърза загуба на тегло многократно повторете подхода, без да използвате тегло или съпротива. Пълноценно упражнение може да бъде наречено, ако пулсът на спортиста е около 130-160 удара в минута за кардио и 170 за сила.
Загрейте
Без комплекс от специални действия за затопляне на тялото е невъзможно да си представим каквото и да е упражнение в салона. Такава тренировъчна програма развива мускулите, ставите, тонизира тялото, увеличава пулса. Неговата цел е да предотврати наранявания на мускулни групи, да повиши интензивността на тренировките и да ускори метаболизма. Има комплексни упражнения за затопляне преди тренировка, подходящи за всички спортисти:
- ротация на крайниците, развитие на ставите;
- лесно бягане;
- скачащо въже;
- за силово обучение загряване е имитация на движенията на спортист, но с минимално тегло.
В допълнение към действията за затопляне, се препоръчва да се прикачите или опънете преди основното занимание. Тя включва релаксиращи действия за 5-10 минути, които позволяват на тялото да се успокои, премахне млечната киселина от мускулите, намали сърдечния ритъм и телесната температура и нормализира притока на кръв. Общи действия за въздействието - бавно движение, подвижен ход, разтягане на мускулите, задушаване.
Кардио упражнения
Видими резултати въвеждат упражнения кардио за загуба на тегло във фитнеса. Те помагат за коригиране на формата на тялото, за подсилване, за укрепване на сърдечния мускул и кръвоносните съдове. Сърдечно облекчава хроничната умора, е един вид "маратон", който работи добре всички мускулни групи на тялото. Симулаторите, използвани в тази посока, включват бягаща пътека, елипса, велоергометър и степер.
Как да отслабнете във фитнеса, когато използвате кардио: Гледайте сърдечния си ритъм в диапазона от 60-80% от максимума (считан за 220 минус възраст). Извършвайте упражнения с постепенно увеличаване на натоварването и обратно, наблюдавайте работата на ставите, за да не им навредите. На бягащата пътека, първо ходи, след това тичам. На степер, тренирайте ръцете, краката и задните си части, регулирайте товара сами и постепенно увеличавайте "пробега" на велоергометъра, като наблюдавате стойката си и следите коленете си, докато правите упражнението.
Упражнения за сила
След кардио се препоръчва провеждане на теглото за отслабване във фитнеса. Целта е да се възстановят мускулите на тялото, като собствена тежест или гири, щанги и тежести се използват като резистентност. Обучението увеличава количеството мускулна тъкан, която постепенно замества мастната тъкан - регулира се обемът на тялото, повишава се метаболизмът, калориите се изгарят по-интензивно, възможно е да отслабнете по-бързо.
Силовото обучение включва работа с тежести - вдигане на тежести, мъртва тежест и натискане на бицепси и трицепси. В допълнение към популярните упражнения се включват лицеви опори, издигания на тялото и издърпвания, които изработват всички основни мускули. Това може да се направи от пода, като се използва шведската стена, специална пейка за работа с пресата.
Упражнения за разтягане и гъвкавост
Стречинг упражнения за отслабване се използват за подобряване на еластичността на мускулите и работят в ставите във фитнеса. Те разширяват обхвата на движението на мускулите, увеличават нивото на разтягане. Упражненията включват елементи на йога, танц, пилатес. Провеждайки се в забавен кадър, можете да ги използвате като пречка, разтягане или загряване, и в бърз ритъм, разтягане класове ще бъде отличен стимулатор на сърцето и кръвоносните съдове, ще даде възможност да отслабнете.
Схемата на обучение в салона за жени
За да се намали теглото и да се подобри облекчението на фигурата е полезно подходящо обучение в салона. Отнася се за аеробни упражнения, които значително увеличават сърдечната честота и изгарят мазнините, но не и здравия мускулен гликоген. Такива тренировъчни процеси във фитнеса увеличават издръжливостта, работата на тялото, възстановяват нервната система след психическо усилие.
За бързи резултати се препоръчва да се спазва диетата, има час преди занятието и два дни по-късно. Как ефективно да отслабнете във фитнеса: започнете със загряване, започнете тренировка за сила и изгаряне на мазнините, завършвайки с кардио. Ако наднорменото тегло е малко, можете да направите с кардио - мощност изгори по-малко калории. По-добре е да практикувате сутрин за поне половин час при интензивно темпо с проследяване на пулсовата честота.
Изгаряне на мазнини
Дебел-приятелски хора ще се възползват от изгаряне на мазнини тренировка във фитнес за момичета, която се състои от три дни по график: \ t
- Упражнение под наем, усукване с наклон и обратно, бягаща пътека, клякам с мряна, изпускане, преса за крака, клякам с гири, бягане, пейка, повдигане на ръце, бягане.
- Упражняване на мотор, повдигане на краката, хиперразширяване, бягане, бутане на гърдите, мряна до кръста под ъгъл, бягане, изтласкване зад главата, долния блок, бягане, огъване на ръцете, бягане.
- Упражнение под наем, преса за гира, изпъване на ръцете с тежест, бягане, пейка, пеперуда, бягане, удължаване на ръката, натискане надолу, бягане, преса с мряна, повдигане на ръце, бягане.
За проблемни зони
Момичетата ще се нуждаят от упражнения за отслабване на проблемни зони, които могат да бъдат изпълнени във фитнеса. Те са насочени към регулиране на бедрата, задните части и талията, като използват собственото си телесно тегло като товар:
- пресоване на пресата - повдигане на тялото от легналото положение до краката;
- дъска - удължена права линия от главата до петите, стойка с акцент върху лактите и чорапите;
- повдигане на бедрата от положението на четири крака;
- преразтягане;
- повдигане на краката от легнало положение върху корема;
- мъртва тяга с шийка;
- клякам с тегло на раменете или в ръцете;
- атаки с kettlebells;
- усукване на пода.
Обучение по верига
Кръгова тренировка във фитнеса за момичета ще бъде бърза корекция на проблемните зони и общо укрепване на мускулните групи на тялото. Характеризира се с енергични движения, повтаряни няколко пъти в кръг. Пробивът между комплектите ще бъде минута. Схемата на занятията във фитнеса се провежда по принципа:
- кардио тренировка;
- клякам със скокове;
- седящи крака;
- повдигане на крака от бара;
- скачане на платформата;
- набирания;
- дръпнете надолу;
- наклонена тяга;
- вдигане на ръце от седнало положение;
- странично усукване на топката;
- разтягане за пречка.
Видео: Как да тренираме във фитнеса
Отзиви
Алена, на 30 години
Моите познания за това как да отслабвам в салона не бяха достатъчни, затова се обърнах към треньора. Той ми даде техниката на упражненията, изчисли програмата за редуване на силовите тренировки с бягане. За един месец на интензивна работа успях да отслабна с пет килограма и не бързам да спра, искам да изградя перфектно тяло.
Ема, на 29 години
Бях посъветван да правя упражнения в залата, за да отслабвам, да намаля общото тегло, да затегна мускулите и да изглежда добре на снимката. Изучавах информацията за тях, но когато дойдох в залата за първи път, бях объркана. Беше спасен от личен треньор, който помогна да се разбере коя тренировка е по-добре да се използва и с каква честота да отиде на фитнес.