Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Универсалната система от упражнения за всички мускулни групи - пилатес, позволява не само да подобрите здравето си, но и да отслабнете, без да напускате дома си. Редовните упражнения укрепват ставите, мускулите, облекчават стреса, подобряват функционирането на нервната система. Препоръчва се за разтягане, укрепване на гръбначния стълб.

Какво представлява Пилатес?

В началото на 20-ти век е разработен набор от упражнения, които подпомагат укрепването на всички мускулни групи, а авторът му е Джозеф Пилатес. Пилатес упражнения са подходящи за всеки, за да ги овладеят у дома, не е нужно да имате никакво обучение или оборудване, рискът от нараняване по време на тренировка е минимален - всички упражнения се изпълняват бавно, голямо внимание се отделя на всяко движение. Особеност е специфичната система на изпълнение - респираторният ритъм е важен, той трябва да бъде правилен, напълно взаимодейства с движенията на тялото.

Пилатес за отслабване

Тъй като тази фитнес техника се отличава с бавното изпълнение на всяко движение, тя може да се използва за загуба на няколко излишни килограма, подобряване на здравето. За да изпълнява съвременни онлайн пилатес уроци за отслабване може да бъде у дома за начинаещи, ако процесът на намаляване на теглото е дългосрочен. Упражненията трябва да се комбинират с намаляване на приема на калории, правилно хранене. За да направите един урок у дома, тялото прекарва около 300 ккал, успоредно с изгарянето на мазнините, мускулите и гръбначния стълб ще бъдат засилени.

Пилатес гръбнака

Тази фитнес техника често се използва при заболявания на гърба, защото укрепва мускулите, ставите, възстановява гъвкавостта, пластичността на гръбначния стълб. Пилатес гимнастика за гръбначния стълб се препоръчва за всички - това е отлична превенция на заболявания на гърба, възпаление на седалищния нерв, ползи за ставите, костите, предотвратяване на сколиоза, която често се среща при юноши и възрастни хора. С редовни уроци по пилатес у дома, можете значително да подобрите стойката си.

Пилатес за начинаещи у дома

Голямото предимство на тези упражнения е, че не е необходимо да се купува абонамент за фитнес, упражненията могат да се извършват у дома. Пилатес за начинаещи осигурява само наличието на килим и свободно място в къщата. Трябва да има бутилка с вода наблизо, трябва да приготвите удобна спортна униформа, която трябва да практикувате боси. Не трябва да забравяме и загряването - то ще подготви сърцето за физическо натоварване и ще затопли мускулите.

За да изпълнява правилно пилатесните упражнения у дома, трябва да помним, че по време на сесията трябва да има максимална концентрация на внимание на физическо и духовно ниво. Всяко движение трябва внимателно да се обмисли, всички мисли трябва да бъдат само за тялото. Помага за балансиране на нервната система, облекчаване на стреса. Само по този начин обучението ще има полза не само за фигурата, но и за здравето.

Как да правим пилатес у дома

За да учат ефективно у дома, трябва да следвате основните принципи:

  • дишане - трябва да бъде дълбоко, гладко, по време на тренировка трябва да попадне голямо количество кислород в тялото;
  • натиснете - по време на тренировката пресата трябва да бъде стегната, така че основният товар от гръбначния стълб да се отстрани;
  • бавно упражнение;
  • техника на изпълнение - програмата на класовете пилатес у дома предполага ясно изпълнение на всяко движение, спазвайки правилата за дишане;
  • Редовност - трябва да правите 2-3 пъти седмично, за да постигнете желания резултат.

Пилатес комплекс за начинаещи

У дома лесно можете да извършите пълна тренировка, дори и без подготовка. Basic Pilates, набор от упражнения за начинаещи включва следните упражнения:

  • повдигане на краката в легнало положение под ъгъл от 90 градуса;
  • завъртания на тялото;
  • сгъване-удължаване на гърба, разположен върху стомаха;
  • вълни - легнали по гърба, върху равна повърхност с огънати колене, бавно, последователно вдишване, откъсват долната част на гърба, гърба, задните части от пода, редувайки се по-ниско върху издишването.

Пилатес упражнения у дома

За затягане и укрепване на цялото тяло има няколко упражнения, които са включени в стандартния набор от тренировки у дома. Пилатес у дома се състои от следните упражнения:

  1. Бреза - дърпа в корема, вдишване, разтягане на краката и долната част на гърба, преместване на краката отвъд главата, фиксиране на позицията за 20 секунди. Повторете 10 пъти.
  2. Разтягане на краката - легнали по гръб, изравнете краката си хоризонтално пред вас, редувайки се, дръжте всеки крак с ръцете си, без да ги огъвате, задържайте ги за няколко секунди. Повторете 5 пъти.
  3. Разтягане на шията - седнете, опънете ръцете си на краката, гърдите на нивото на коленете, издърпайте шията. Повторете 10 пъти.

Пилатес за пресата

С помощта на тези тренировки можете да затегнете добре, укрепите коремните мускули. Изпълнението редовно у дома пилатес за корема, изгаряне на мазнини, изглежда облекчение. Упражнения за пресата:

  1. Вдигане на тялото - ръцете зад главата, или по тялото, раменете, раменете, раменете, повдигнете тялото на вдишване, по-ниско на издишайте. Извършване на това упражнение, работещи наклонени, долни и горни коремни мускули.
  2. Ножици - вземете легнало положение, повдигнете краката нагоре, редувайки се, докато вдишвате, огъвайте всеки крак към вас, докато издишвате, бавно променяйте позицията.
  3. Planck - поставете ръцете и краката си на пода, силно натиснете коремните мускули, задръжте в тази позиция възможно най-дълго.

Пилатес за бедрата

За затягане, изпомпване на мускулите на бедрата и бедрата се препоръчва да се извършват специални упражнения у дома с акцент върху краката. Пилатесът за седалището и бедрата е добър, защото упражнението трябва да се измерва, изгарянето на мазнините по задните части и бедрата ще се удвои, ако се опитате да повторите упражненията с тежест (можете да използвате гири, ленти, изотоничен пръстен, бутилка с вода) и да се комбинирате с упражнения върху други мускулни групи.

  1. "Тирбушон" - повдигнете краката си притиснати един до друг под прав ъгъл, завъртете се, опъвайки глутеалните мускули.
  2. "Saw" - седнете, опънете крайниците в първоначалната позиция, поставете ръцете си в различни посоки. Докоснете малкия пръст на лявата длан до малкия пръст на десния крак, без да огъвате гърба, като сменяте последователно ръцете и краката.
  3. За да лежите от лявата страна, да откъснете от пода първата дясна, после левия крак, да се задържате точно в това положение за около 10-20 секунди.

Протягането на пилатес

При всяка тренировка у дома първата и последна стъпка е разтягане. При пилатес стречингът играе голяма роля, подготвя мускулите в началото на тренировката и облекчава напрежението в мускулите в края. За да отпуснете гърба си, трябва да седнете на колене, да спуснете главата си на краката си, да протегнете ръцете си, да си глътка гръб. Това упражнение ще облекчи напрежението от прешлените, мускулите на краката, бедрата и гърба, трябва да го изпълните след тренировка, повторете 3-5 пъти.

Възможно ли е да отслабнете с помощта на пилатес

Укрепване на мускулите, стречинг, облекчаване на стреса - е резултат от редовните класове пилатес у дома или във фитнеса. Но дали пилатес ви помага да отслабнете? Ако комбинирате редовни тренировки с правилно хранене, ограничен прием на мастни, сладки храни, изгарянето на мазнините ще се случи почти същото като при кардио дейност. Само правилното упражнение, балансирана диета с редовни упражнения ще ви помогнат да отслабнете и да намерите красива, тънка фигура.

Видео: Уроци за пилатес за начинаещи

Отзиви

Олга, на 25 години

Занимавах се с видео уроци, след раждането на бебето исках да затягам фигурата. След три месеца интензивно обучение видях впечатляващ резултат - задните части, бедрата станаха по-малки, по-драматични, косите коремни мускули на пресата започнаха да се визуализират. Правя 4 пъти седмично у дома 40 минути. Помага да се отпуснете психически и физически. Не намерих никакви минуси.

Марина, на 24 години

Открих пилатес у дома като алтернатива на силовите тренировки. Вечерта правя 3-4 пъти седмично в групови занятия, контролирам броя на калориите, на първия етап се ограничавам до сладкиши. След месец класове видях промени в пресата - стана по-забележимо, задните части забележимо затегнаха. Обучението трябва да отговаря на всеки.

Ярослава, на 26 години

След една лумбална травма, лекарят ми предписа физиотерапия, посъветва ме да направя пилатес - много прилича на йога. За мен това е чудесен начин да укрепим тялото и да се държим в добра форма, да премахнем проблемните области. Всички упражнения се изпълняват бавно, с концентрация. След 4 месеца фитнес, болки в гърба са изчезнали.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота