Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Тегло обучение по време на загуба на тегло е допълнителен елемент за фитнес и изглежда е основно упражнения с гири за жени. Те са лесен и надежден начин за ускоряване на изгарянето на мазнини на местно ниво. Въпреки това, има много опасности при тяхното прилагане, а изборът на ефективен комплекс е трудна задача. Как да предотвратим грешки?

Ползите от упражнения с гири

Не е напълно разумно да се преброяват класове с тегловни агенти, към които принадлежи това фитнес оборудване, тъй като то също се използва активно в аеробното обучение. От тази позиция, гири са многофункционален предмет: за по-сериозни свободни тежести, използването на сърдечно-съдовата система е невъзможно. Това обаче не е единствената причина, поради която този снаряд придоби популярност сред тези, които искат да отслабнат или да подобрят състоянието на мускулите си. Ползите от тренировките с гири за жени са големи:

  • Тялото поставя повече усилия да прави упражнението, защото добавя тегло отвън, така че тялото влияе повече енергия и изгаря повече калории. В резултат - мастният слой гори по-активно.
  • Укрепване на мускулите на ръцете, дори по време на упражнения с гири за жени, фокусирани върху краката, и тази област винаги страда от дефицит на внимание.
  • Гири са безопасни дори и за възрастни хора и деца, защото те са леки (можете да вземете лек снаряд за 0.5, 1, 1.25 кг).
  • Дъмбели - най-бюджетното претегляне, подходящо за силово обучение у дома.

Как се прави

Всяко хлабаво тегло, дори много леко, изисква внимание, особено когато става въпрос за упражнения за гърба - можете дори да нараните гръбначния стълб с 0, 5 кг гири. Поради тази причина, експертите ви съветват да се запознаете добре с правилния избор на работен снаряд и каква трябва да бъде техниката за упражнения с гири за жени преди началото на занятията:

  • Начинаещите се насърчават да купуват снаряди на 0.5 кг, за да привикнат тялото към товара. След това можете да увеличите теглото.
  • Ако е възможно, купувайте сгъваеми гири - ще бъде по-удобно да регулирате теглото по време на тренировка. При загуба на тегло при жените праговата стойност е 2 кг, а укрепването на мускулите е 5 кг.
  • Жените трябва да вдигнат тегло, така че след 12-15 повторения да се усети умора на натоварените мускули, но няма усещане за невъзможност за продължаване на упражнението.
  • Дори ако избраните упражнения с гири трябва да се изпълняват с бързи темпове (аеробика), не можете да дръпнете - ще повредите лигаментите или дори ставите.
  • Започнете тренировката си със загрявка без снаряди, увеличете постепенно теглото, както и скоростта, така че ще намалите вероятността от наранявания.
  • При липса на физическа подготовка се препоръчва да се правят по 2 тренировки на седмична база, което трае 20 минути (времето, прекарано директно на упражненията, без да се вземе предвид загряването).
  • Основното правило, което е от значение за всяко упражнение с гири за жените, е да издишат в момента на съпротивата.

Набор от упражнения с гири за жени

Лесно е да си направиш програма за обучение, ако знаеш къде отиваш. Загряването е често срещано явление, а изолираните упражнения с гири за момичета вече са подбрани според задачите - за укрепване на гърба, за изпомпване на задните части, за развитие на мускулите на ръцете или за натиск. Не забравяйте, че при загряването движението трябва да бъде интензивно, а след средното / високо ниво се практикува само при аеробни упражнения (фитнес).

зареждане

Загряването е насочено към работа през всички стави, които ще участват по-късно, главно в комплекса, и при затопляне на мускулите и сухожилията, поради което неговият темп е активен. Първо, експертите съветват да се проведе краткосрочен план (може да бъде на място) и серия от скокове, за да се направи въртенето на крайниците. Следващите ще бъдат аеробни упражнения, по време на които се използва претегляне. За всеки - около 3 минути. Домашни упражнения с гири за жени могат да изглеждат така:

  • Вземете вертикална позиция; краката са с широчина на раменете, гири са затегнати в хоризонтално вдигнати ръце. Извършвайте завои на тялото и едновременни наклонности към противоположния крак. Трябва да я докоснеш с снаряд.
  • Енергично предприемайте стъпки напред (2 банкноти) и обратно (2 банкноти), като едновременно държите ръцете с гири пред гърдите с дъмбели (2 банкноти) и отстрани (2 банкноти). В допълнение към общото загряване, това упражнение подобрява координацията.

Основни упражнения

В началния етап на тренировка след затопляне мускулите трябва да започнат да свикват с движенията, които ще изпълняват. За това са подходящи следните основни упражнения:

  • Легнете на възглавницата, леко разгънете (по дължината на стъпалото) краката, като ги огънете. Ръцете пред гръдния кош, за да се опънат, държат ги в тях. Бавно отворете, без да ги спускате напълно на пода; лактите гледат надолу. По подобен начин да се върне обратно.
  • Изправен изправен (краката са широко раздалечени), направете накланянията на пролетната страна, с протегнати ръце с гири над главата си.

Обучение у дома

След като правите леки упражнения, насочени към затопляне и подготовка на тялото да работи с допълнителни тежести, можете да се опитате да извършите пълноценен урок по сила. Мускулната група, която ще изработите, се подбира според целите - можете да се докоснете до всяка част. Предимно обучение с гири за момичета включва:

  • наклонена тяга;
  • няколко вида преса;
  • клякам и издънки;
  • топ усукване.

Начинаещи, желателно е да изберете за себе си средно или бавно темпо, повторения без почивка, за да направите поне 8, за да получите резултат от класа. Броят на упражненията се избира според здравословното състояние. След такава тренировка е наложително да се извърши леко разтягане на зоната, която е претърпяла натоварването, особено ако плановете ви не са изпомпване на мускули, а загуба на тегло или укрепване.

За ръце

Момичетата често смятат, че натоварването, засягащо ръцете, не е необходимо за техните програми за обучение, като твърдят, че те не искат да изпомпват бицепс. Въпреки това, основните упражнения за ръцете с гири за жени няма да накарат тези зони да растат - те просто го издърпват нагоре. Изпробвайте следните опции:

  • Седейки или стоящи, последователно огънете ръцете надолу по тялото. Дъмбел трябва да докосне предмишницата, лакътя е оставен да погледне надолу и притиснат към тялото. Изправяйте бавно, без да "изключвате" лакътя.
  • Дръпнете ръцете заедно. Извивайки се в лактите, завъртете зад главата, така че гира да е на рамо.

За гърба

Укрепването на мускулите, които държат гръбначния стълб, е важно за всички - особено за жените, които имат заседнала офис работа. Упражненията на гърба с гири ще помогнат да се получи красива поза, да се намали вероятността от изкривяване и остеохондроза и допълнително да се използват бицепсите и трицепсите, само в по-малка степен от изолираните задачи за ръцете. В кръг от 15 гладки повторения, трябва да направите 3 кръга.

Упражнения като:

  • Изправен изправен (ширината на бедрото на краката), леко огънете коленете си. Придвижете торса напред. Спускайте ръцете пред себе си. Издишване, затегнете гири в гърдите, лактите трябва да вървят по тялото, а лопатките - да се съберат.
  • Раменният пояс използва люлката: изправен, с вдигнати ръце с гири, спуснати по тялото, за да образуват паралелна линия с пода. Не огъвайте колена, но не ги изключвайте.

За краката

Изброените тук упражнения са нежелани за жени, които имат разширени вени, тъй като повишено натоварване на съдовете на краката или наранявания на коляното. Трябва да се подхожда с повишено внимание при остеохондроза и междупрешленна херния, лумбални болки - особено по отношение на атаките. Обучението в домашни крака включва 8-12 повторения на сет от всяка страна и 4 такива кръга. Упражненията са както следва:

  • Зоната на вътрешната част на бедрото ще прилича на клякания, в които трябва да се държат гири с двете си ръце между коленете. Чорапи, е важно да се разтвори колкото се може повече, т.е. осигуряват максимална vyvorotnosti. Слизането по издишването е бавно, желателно е да останете там за 10 сметки. Дръжте тялото наклонено.
  • Основното упражнение, което е идеално за жените за укрепване на бедрата, замяна на хълбоците, цялостното увеличаване на силата на краката - изпускане. Изправете се така, че опората с предния крак да е върху цялото стъпало, а задният крак да е върху половината пръсти; колене, огънати на 90 градуса. Ръцете, в които са взети гири, се спускат, тялото е плоско. Чрез повдигане и прикрепване на предната част на краката към гърба, сменяйте краката си.

За пресата

Използвайки гири в ръцете си, можете да работите малко по горните и наклонените коремни мускули, но по-ниските не се зареждат почти - тук теглото е по-добро, което е прикрепено към глезените. Прости упражнения с гири за пресата за жени - най-известното ви извиване:

  • Легнете на подложката, повдигнати крака, коленете се огънали. Свържете и доведете ръцете, държащи гили зад главата (лактите са отпуснати). Завъртете торса, разкъсвайте горната част на гърба от пода и докосвайте четките с черупки до коленете. Вдишайте, за да слезете обратно.
  • Без промяна на позицията, изпълнете друго упражнение, което е добре развито коремни мускули при жените. С бързо движение, докато издишвате, протегнете с дясната си ръка, която държи гира, зад лявото сгънато коляно. Вдишайте, слезте. Повторете това за лявата ръка.

Комплекс за отслабване

Възможно е да изгаря мазнините с помощта на същите натоварвания, които са описани по-горе, но винаги да ги редуват с кардио елементи. Проста схема - скокове, натискане, натиск, бягане, люлеене. Или можете да добавите там такива ефективни упражнения с гири за жени:

  • Левият крак стъпва настрани, другият крак към седалището. По същия начин правилно. В същото време лактите притиснати към тялото, ръцете с гири, без спиране, огъване и разгъване.
  • С бързи темпове направете изкачванията на стъпалата или стъпалните платформи с ръце, които са гири, по тялото.
  • Вземете тежестите в ръката, леко ги смекчете в лактите. Скачане със "звездичка": в момента на краката, ръцете се притискат към тялото, а когато се съединят, ръцете са успоредни на пода.
  • Разгънете ръцете с дръпките напред перпендикулярно на линията на тялото, с дланите нагоре. Издишайте, огънете. Докато вдишвате, изправете се по-надолу по тялото. Можете да седнете или да стоите.

Противопоказания

Всяка физическа активност се счита за полезна, но не винаги безопасна. Особено когато става въпрос за използване на тежести, които сериозно увеличават натоварването. Домашните тренировки са най-вече по-леки от тези в спортните зали, но те също могат да бъдат вредни. Медицински специалисти идентифицират следните противопоказания за упражнения с гира:

  • хипертония;
  • сърдечно заболяване (обостряне);
  • бронхиална астма (обостряне).

Внимание е препоръчително да се показват жени, които очакват дете, ако те не са имали тясно запознаване със спорта преди бременността, и не забравяйте да намалите теглото на гири, за да не провокирате тонуса на матката. Лица, страдащи от гръбначни проблеми (включително остеохондроза, изкривяване и др.) И ставите, се препоръчват първо да се консултират с лекар. Освен това е препоръчително да се погрижите за тези, които са наблюдавали патологията на щитовидната жлеза, но тук решението ще бъде за ендокринолога.

видео

Проучване на предложените по-долу ролки, съдържащи кратки, но ефективни програми за тренировка на дома, ще ви помогне да дебютирате в усвояването на гири. Специалистите ще демонстрират най-продуктивните упражнения за жени, с които можете да постигнете изгаряне на мазнините в тялото, укрепване на гърба и ръцете. Подробни и точни обяснения ще помогнат да се избегнат опасни грешки и да не се отказват наполовина.

Упражнения за момичета

За укрепване на мускулите на гърба

Фитнес с гири

Отзиви

Алена, на 27 години

Реших да го взема върху себе си и купих гири за домашни тренировки (по 1, 5 кг всяка). Взех най-простия набор от упражнения, но дори го почувствах толкова много, че надцених физическата си физическа подготовка - след половинчасова тренировка на следващия ден, всичко болеше. Продължаването на силата за един месец се оттегли. С гири, ръцете са добре укрепени, гърдите са затегнати.

Татяна, на 23 години

Дълго време избягвах тренировките, изисквайки използването на претегляне, но простите лицеви опори не са достатъчни, за да затягам гърдите си, така че трябваше да опитам гири. Правя френската пейка и няколко упражнения всеки ден в продължение на 3 месеца, визуалният ефект започна да се забелязва преди няколко седмици: в допълнение към гърдите, линията на предмишницата се стяга.

Влада, на 32 години

Видях достатъчно от моите снимки преди раждането, преживях отвращение към себе си, отидох за гири, килим и форма. Трябваше да започна да тренирам у дома, докато стигнах до фитнеса. В продължение на 20-25 минути ежедневно уча, опитвам се да работя всичко, с изключение на корема (имаше цезарово сечение). Включени почти месец, сега тя се е превърнала в навик. Загубени 6 кг за 2 месеца.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота