Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Способността на човек да се само-хипноза все още не е напълно проучен, но много хора вече са се опитали да направят авто-обучение, докато получават положителен ефект. Аутогенното обучение се основава на способността на човека самостоятелно да влезе в състояние на хипноза чрез изработване на специални упражнения, като при такива упражнения в определена поза може да се научи да регулира физиологичните процеси в тялото (например дишане или пулс). В допълнение, авто-тренировка може да помогне бързо да се облекчи напрежението и да се подмлади.

Какво е автогенично обучение

Методът на автогенното обучение е предложен от доктор И.Г. Шулц, който изучава изследванията, провежда експерименти и анализира историите на хората, потопени в хипнотично състояние. Той открива, че в автогенно състояние, физиологичните промени са придружени от специални усещания. Топлината, която се разпространява през тялото, причинява притока на кръв в капилярите на кожата, а тежестта в крайниците и гръдните мускули означава, че мускулният корсет е отпуснат. Авто-тренировката на Шулц включва извършване на специални упражнения, насочени към активиране на тези усещания.

Основи на автотренинга

Първоначално д-р Шулц предполага, че подобна техника може да се използва за лечение на невротици (с психосоматични заболявания), но скоро здравите хора започват активно да използват авто-тренировки, за да контролират своето емоционално и физическо състояние. Положителният ефект от автогенните упражнения върху тялото се постига чрез трофотропната реакция (повишава се тонусът на парасимпатиковото разделение на автономната нервна система), благодарение на което се намалява негативното влияние на стресовата ситуация върху реакцията на организма.

Какво дава автогенично обучение

Основната задача, с която автогенното обучение лесно се справя, е възстановяването на телесните сили, борбата със стреса. Такова обучение е синтез на хипноза с елементи на йога. Автоматичното обучение е насочено към възстановяване на динамичното равновесие на организма (към човешкия хомеостатичен механизъм) чрез неутрализиране на стреса и намиране на мир. Автогеничното обучение е подобно на терапевтичната хипноза, но има значителна разлика. Това е способността на пациента да участва активно и независимо в обучителния процес.

Такъв психотерапевтичен метод е полезен за физическото и морално състояние на човека. За да е ефективно авто-обучението, трябва да обърнете внимание на такива важни фактори:

  • без силна мотивация, желанието за участие в автогенични упражнения не може да се направи;
  • самоконтрол, способността за саморегулиране е важна при упражняване;
  • Позицията на тялото по време на тренировка трябва да бъде удобна, правилна;
  • пълна концентрация на съзнание върху вътрешните усещания, свеждане до минимум на влиянието на външните фактори.

За да успокои нервната система

Тялото страда ежедневно от стрес и постоянна тревожност, депресия, умора. Авто-тренировката на Schulz е предназначена да обучава тялото спокойно, да реагира адекватно на външни стимули. Релаксацията на съзнанието и принудителната релаксация чрез автотренинг имат положителен ефект върху тялото и дават възможност да се научите как спокойно да реагирате на възникнали проблемни ситуации. Чрез редовни аутогенни упражнения човек може да се научи да свежда до минимум изблиците на негативни емоции.

Физиологичен ефект

С помощта на авто-тренировка можете да се научите да регулирате сърдечния ритъм на тялото, дишането и нивото на мускулно напрежение. Нивото на холестерола след тренировка в автогенно състояние е значително намалено. Добре е да се използва този психотерапевтичен метод за хора, страдащи от безсъние, високо налягане и чести мигрени. Когато съзнанието се отпусне по време на автогенни упражнения, настъпва повишаване на активността на алфа вълните, което има благоприятен ефект върху различните системи на тялото, спомагайки за борба с болестите (диабет, туберкулоза, онко).

Методи за автотренинг на Шулц

В психологията понятието за автогенично обучение е все по-често, това се дължи на факта, че ако редовно използвате автотренинг, дори и при здрави хора, вашето настроение се подобрява и вашето здраве се подобрява. Това обучение е най-лесният начин да се научите как да се справяте с негативни мисли, умора или депресивно състояние. По време на тренировката има леко пулсация през тялото, пасивната концентрация на това явление повишава ефекта от упражненията. За първи път трябва да останете фокусирани за няколко секунди.

Стъпки за автогенно обучение

Автотренингът има свои собствени правила и етапи (стъпки). На първия етап (по-ниско ниво) може да се научи правилна релаксация в избраната позиция на тялото, за което се използват няколко работни предложения. Вторият етап (най-високото ниво) на автогенните упражнения включва използването на специфични предложения (визуализации), насочени към организма, изпълняващ определена задача. Например, можете да настроите за спокоен, енергизиращ 10-минутен сън, такава инсталация определено ще работи. Важният момент е правилният изход от медитацията.

Формули за автотренинга

Като се има предвид способността на една тренировка да влияе върху различни психологични състояния на човека, както и да предизвика необходимите усещания в тялото, се използват самопрепоръки за текст, за да се постигне определен ефект по време на първия етап на обучение. Експертите са разработили няколко основни категории авто-тренировъчни формули, които се различават в обектите на автогенното упражнение:

  • неутрализиране (произвежда липса на отговор към външен фактор-стимул);
  • укрепване (засилване на скритите процеси в мозъка, активиране на умствената дейност);
  • насочено към изтегляне (действие за премахване на зависимостта от определен фактор);
  • парадоксален (обратен ефект);
  • подкрепа (активиране на проявлението на положителните качества на човека).

Техника на аутогенно обучение

Когато се извършва задълбочено обучение, често се изисква специализиран надзор, но за кратка тренировка в автогенно състояние надзорът не е необходим. Преди да се заемете със самонавлечение, си струва да изберете място, в което никой няма да се намесва в обучението поне 15-20 минути. Приглушената светлина и липсата на ненужни звуци ще нагласят тялото на автодидактиката. По време на релаксация трябва да почувствате пълна релаксация на мускулите, така че е много важно да изберете поза, която е удобна за авто-тренировка.

Положение на тялото

Преди да започнете да тренирате, трябва да сте сигурни, че тялото е напълно отпуснато и мускулите са минимално напрегнати. Ако редовно и внимателно се занимавате с автогенични упражнения, можете да постигнете добри резултати в контролирането на тялото си и постепенно да преминете към визуализация. Всяка тренировка трябва да продължи поне 10 минути и не повече от 40 минути, като повтарянето на разходите за авто-тренировка е 1-6 пъти на ден. Вие не можете да направите авто-тренировка с прекомерен стрес, за да можете да навредите на тялото. Мускулната релаксация трябва да се извършва плавно, постепенно и умерено.

Съществуват три варианта за разпоредбите, в които се провежда автотренинг - 1 легнало положение и 2 заседания. Определянето на най-удобната позиция е първият приоритет.

Упражнения в лежащата позиция

Легнете на гърба си, раздалечете краката си, чорапите гледат в различни посоки, ръцете по тялото (без да докосвате), лактите леко свити, с длани нагоре. Ако има някакъв дискомфорт в някоя област, трябва да сложите възглавница.

Седящи упражнения (първо)

Необходимо е да седнете с прав гръб на стол с гръб (или на стол), който ще поддържа шията и главата, задните части под ъгъл от 90 градуса в гърба. Ръцете и ръцете могат да се поставят върху подлакътника или колената.

Седящи упражнения (второ)

Необходимо е да се вземе столче или стол без гръб (без опора за гръбначния стълб). Необходимо е да се седне на ръба на седалката, ръцете да се опират на бедрата, ръцете и пръстите да са свободни, главата да виси без напрежение, брадичката в близост до гръдния кош, раздалечените на раменете крака.

Преди да се пристъпи към следващия етап на автогенните упражнения, е необходимо да се овладее напълно предишното. Всяко изявление се повтаря три пъти, като се избягва минималното съмнение. Всеки етап се отличава с текстови предложения или обект на концентрация:

  • фокусирайте се върху предизвикването на усещане за тежест в горните и долните крайници (трябва да започнете с крака или ръката, в която се усеща тежестта);
  • фокусиране върху предизвикване на усещане за топлина в крайниците (като се започне с ръка или крак, в който се усеща тежест);
  • концентриране върху усещането за топлина в областта на сърцето;
  • концентрация върху дишането, трябва да се научите да усещате бавно дишане или издишване (движението на въздуха през белите дробове);
  • концентрация върху усещането за топлина в корема (цялата коремна кухина, зоната на слънчевия сплит);
  • съсредоточете се върху усещането за прохлада на челото.

визуализация

За да удължите процеса на релаксация по време на тренировка и да продължите плавно да се отпуснете, трябва да научите как да си представите хубави снимки. Благодарение на тази визуализация човек може да разпространи спокойното състояние на тялото в съзнание. За един човек, разходка в сутрешната гора може да се превърне в такава картина, за друг човек - морска гладка повърхност. Картината за визуализация трябва да бъде жива, реална. Ето защо, за да се постигне максимален ефект от автогенните упражнения, е необходимо да се използват всички сетива (звуци, миризми, цветове). Човек трябва да научи вътрешно съзерцание със затворени очи.

Процесът на визуализация в авто-обучението преминава през специални специални стъпки:

  • очите трябва да се преобърнат (като че ли трябва да погледнете челото си), да имитират и да се отпуснат мускулите на дъвка;
  • визуализация на избрания цвят;
  • от избрания цвят се появяват и запълват картини за медитация (визуална яснота);
  • Необходимо е да се представи ясен обект на тъмен (контрастен) фон, необходимо е да се фокусира върху него (приблизително 40-60 минути).

Автогенно обучение - упражнения за управление на състоянието ви

Какво е автотренинга в психологията? Това е един от елементите на интегрирания подход за подпомагане на проблемите с нервната система и други психични заболявания. Овладяването на техниката на автогенната терапия помага в ежедневието и по време на стресовия период. С помощта на автогенни упражнения можете да контролирате физическото и моралното си състояние, да се научите как да се фокусирате върху определена област от тялото, да възприемате проблемните ситуации по-спокойно и да не се поддавате на емоциите. Автогенните упражнения ще ви помогнат да научите за релаксация, релаксация.

Противопоказания

Не трябва да се занимавате с автотренинг в остри стадии на заболявания, по-добре е да започнете релаксация по време на ремисия. В допълнение, при неясен ум или вегетативни кризи състоянието на човек след автогеничното упражнение може да се влоши. Остри соматични пристъпи, делириум са противопоказание за обучение. Препоръчително е да се практикува автотренинг в случай на емоционално изтощение на човек (стрес, страхове, депресия), тъй като много от болезнените състояния на тялото са резултат от нестабилна нервна система.

Видео: използването на автогенично обучение

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Здраве