Размахването на пресата у дома спестява време и пари, които биха били изразходвани в салона. Физическите упражнения са по-добре редовни - във фитнес центъра или в собствената си стая. Силните мускули образуват красива поза и поддържат вътрешните органи. Освен това, ако се занимавате дълго време, мастните натрупвания по корема постепенно намаляват.

Защо да изтеглите пресата

За да укрепите коремните мускули у дома, трябва да изучите тяхната структура.

Мускулите обикновено се разделят на горна и долна преса, но тя е една, а влакната се намаляват по цялата дължина.

Мускулите на коремната кухина са разделени в три групи:

  • Straight - отговаря за формирането на позата. Мускулът е разположен на предната стена на коремната кухина, прикрепен от дъното към срамната кост, а отгоре - към ребрата. Неговите влакна с напречни сухожилия образуват кубчета. Поради по-ниските телесни мазнини при обучените мъже, пресата се вижда по-добре, отколкото при жените, занимаващи се със спорт.
  • Напречните мускули са разположени под ректусния мускул. Те образуват талията и поддържат вътрешните органи.
  • Коси - отделят вътрешния и външния мускул, преминавайки от пубиса към ребрата. С подходящо обучение, те създават изтънчен силует, поддържат гръбначния стълб в оптимална позиция.

Сами по себе си, коремните упражнения не изгарят мазнините. Важно е да се разбере, че с редовни тренировки, включително други движения, правилно хранене и отхвърляне на лоши навици, можете да отслабнете и да образувате мускулно облекчение.

Типични грешки

Начинаещите атлети, разклащащи пресата за корема, очакват скоро да видят кубчетата, но не е толкова лесно. Има няколко грешки, които намаляват ефективността на обучението:

  • Високо повдигнат торс с прав гръб - товарът пада върху мускула, огъвайки тазобедрената става.
  • Бързи повторения с идиот - голямо натоварване на ставите, а необходимите мускули не са разработени.
  • Мускулите на почивка след всеки ход - не дават пълна редукция на влакната.

Най-добрите упражнения за изпомпване на пресата

Коремните мускули са еднакви, но условно се разделят на горна и долна преса. При упражнения се създава напрежение по цялата дължина на влакната, но има разлика в натоварването на отделите. Всички движения в различна степен, изпомпваха мускулите в горната и долната част. Експертите смятат, че долната преса е по-отговорна за поддържането на тазовите органи, така че жените трябва да обърнат специално внимание на тази област на корема.

Това трябва да се прави редовно, защото силната преса се счита за ключ към правилното функциониране на вътрешните органи, а също така подобрява динамиката на гръбначния стълб. Можете да правите упражненията както във фитнеса, така и у дома, а резултатът от тренировката ще бъде забележим след 3-4 седмици.

на върха

Вземете удобно спортно облекло, в което няма да е горещо. Ще ви трябва специална подложка. Обучителен комплекс за горната преса:

  • Усукване - Легнете по гръб, с ръце под главата си, огънете коленете си. Натиснете долната част на гърба на пода. Повдигнете и спуснете раменния пояс 10 пъти, без да вземете лопатките от подложката.
  • Колелото - легнало положение, завъртете краката, имитирайки усукването на педалите. Изпълнете за 2 минути.
  • Планк - вземете поза с акцент върху чорапите и ръцете, изправете фигурата. Затегнете коремните мускули. Останете в това положение в продължение на 1-5 минути. В усъвършенствана версия се облягайте върху предмишниците си.

по-ниска

Следният комплекс ще помогне за намаляване на мастните натрупвания над срамната кост и предотвратяване на пролапса на органи.

Схемата на размахване на пресата в долната част на корема е както следва:

  • Обратното усукване - Поставете върху подложката, разтягайки ръцете си по тялото. Вдигнете коленете си перпендикулярно на пода, след което ги издърпайте с таза. Извършете упражнението 10 пъти. Когато укрепвате мускулите, увеличавайте броя на повторенията.
  • Повдигане на краката - докато сте в същото положение, повдигнете правия десен крак и го спуснете. После - наляво. Повторете упражнението за всяка страна 10 пъти.
  • Ножици - легнали на килима, поставете ръцете си под главата. Повдигането на прави крака под ъгъл от 30 °, последователно се пресичат един над друг. Направете движение 20 пъти. Ако упражнението е твърде трудно, тогава повдигнете краката си по-високо.

Коремни мускули

При неправилно трениране, слабо развитите наклонени мускули могат да увеличат талията, така че е важно упражненията да се правят точно:

  • Странично усукване - Легнете по гръб. Поставете ръцете си зад главата, повдигнете тялото и правите крака под ъгъл от 30 ° към пода. Огънете десния крак и коляното, повторете от лявата страна. Направете 10 повторения за всяка ръка.
  • Страничен лифт на тялото - лежи от дясната страна. След това сложи дясната си ръка на пода над главата си и лявата си ръка по тялото. Вдигнете торса. Издърпайте лявата си ръка нагоре и плъзнете дясната си ръка до кръста. Направете 10 пъти за всяка страна.
  • Странична лента - заемете предишната начална позиция. После се облегна на дясната си ръка и крака и се изправи. Задръжте 1–5 минути за всяка страна.

С допълнително оборудване

За разнообразяване на обучението и увеличаване на товара, използвайте допълнително оборудване (мебели или спортно оборудване). упражнения:

  • Сгънете - Седнете на ръба на изпражненията, с ръце, отпуснати назад. Повдигнете свити крака до корем 20 пъти.
  • Fitball - седнете на топката, като поставите краката си на пода. Пристъпете напред, постепенно премествайте обекта до раменния пояс. След това прецедете коремните мускули и се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.
  • Подвижен на ролка - коленичи, вземи колелото за пресата. Притиснете ги към пода и опитайте, накланяйки тялото и вдигайки ръцете си, плавно да го движите напред по килима. След това плавно се върнете към предишната позиция. Извършете упражнението 10-20 пъти.

видео

Категория:

Красота