Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
С напредване на възрастта не е необичайно да имате проблеми с болки в краката, баланс и мобилност. Те могат да бъдат симптоми на слабост на глезена, който лесно може да бъде изкълчен. Какви упражнения могат да укрепят ставите, мускулите и връзките, да предотвратят наранявания, да увеличат стабилността.
Загрявка
Това е задължителна част от класа. Особено важно е за хора, занимаващи се с бягане, ходене. За да могат глезените да се движат добре, е необходимо да се осигури активен кръвен поток в мускулите в близост до ставата. За да направите това, изпълнете следните стъпки:
- Начертайте азбуката с пръстите си, свивайки крака си. Упражнението може да се прави легнало по гръб или изправено.
- Застанете на ръба на стъпало с крака на ширината на раменете. Повдигнете се на пръсти и след това бавно спуснете петите. Направете 10 серии.
- Легнете по гръб, дръпнете пръстите на краката към себе си за 30 секунди. Повторете 5 пъти за всеки глезен.
- В същото положение изпънете пръстите си напред. Плантарна флексия направете 5 пъти за половин минута.
Стойка на един крак
Упражненията подобряват стабилността на глезена, осигуряват баланс, развиват координацията и предотвратяват наранявания. Може да се направи, докато си миете зъбите, миете чинии или гледате телевизия.
Процедура:
- Застанете на един крак с леко свито коляно.
- Запазете равновесие за 20 секунди.
- Направете това три пъти за всеки крак.
Модификация едно
Начална позиция (IP), както в предишното упражнение, на един крак. Протегнете втория пред себе си, като поддържате баланс. Задръжте за 20 секунди, върнете се към IP. Повторете за другия крак, като направите 3 серии.
Модификация две
Застанете отново на левия си крак с леко свито коляно. Протегнете дясната си ръка напред, доколкото е възможно, без да губите равновесие. Задръжте тази позиция за 20 секунди. Повторете три пъти за всеки крак.
Разходка в тандем
Упражнението е като ходене по въже. Прокарайте го по стената. Това ще ви позволи да разчитате на него, ако е необходимо. Застанете с един крак изправен пред другия, така че пръстите на гърба да докосват петата на предния. Следвайте това изискване в продължение на пет минути. Можете да усложните упражнението и да ходите назад.