- Какво е северно ходене
- Нордическо ходене и загуба на тегло
- Как да се справим със скандинавското ходене
- Видео: Уроци по скандинавско ходене
- Отзиви
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Сред динамично развиващите се видове фитнес днес, скандинавските упражнения за отслабване, чиято техника е просто ходене с пръчки, използва добри отзиви. Той има много предимства - облекчава нервното напрежение, използва около 90% от мускулите, но е нежен към ставите. За да може този метод наистина да помогне за намаляване на теглото, е необходим специален подход към обучението. Поради тази причина си струва да научите повече за ползите и правилата на скандинавското ходене.
Какво е северно ходене
Скандинавското ходене е използвано през 40-те години на ХХ век. По този начин финландските скиори тренираха извън сезона. Въпреки че овчарите започнали да се разхождат по този начин към планината след овцете. По друг начин се нарича още норвежки, нормански или скандинавски. Това е пешеходна обиколка с пръчки. За скандинавско ходене има специални пръчки. Те се продават в магазини за спортни стоки, но на улицата често могат да се срещат хора с обикновени ски. Оригиналът се нарича скандинавски. Те имат заоблен графит, който не се забива в земята.
Какво е полезно
Нордическото ходене има благоприятен ефект върху тялото. Укрепва сърдечно-съдовата система, отпуска нервната система, подобрява мускулния и кожния тонус. Освен това, за разлика от упражненията за джогинг и сила, тя не натоварва ставите толкова много. Основните ползи за намаляване на теглото са загубата на енергия в големи количества, като по този начин се изгарят мазнините. Освен загуба на тегло, кожата се стяга, контурите на тялото се подобряват.
предимства
Нордическото ходене с пръчки за отслабване има редица безспорни предимства пред другите спортове. По време на тренировките около 90% от всички мускули работят - краката, седалището, гърба. Включват се не само долната, но и горната част на тялото - ръцете и гърба, защото пръчките осигуряват 60-70% от целия товар. Това е аеробен спорт, следователно, освен укрепване на мускулите, увеличава издръжливостта, особено на сърдечно-съдовата система. Други предимства са:
- Няма противопоказания. Скандинавското ходене е възможно дори за възрастни жени и мъже, както и за затлъстяване, проблеми със здравето на ставите, гръбначния стълб или сърцето.
- Уроците се провеждат на чист въздух. Благодарение на това, тренира се издръжливостта и се подобрява настроението дори през зимата.
- Укрепване на костите и увеличаване на костната плътност. Това намалява риска от остеопороза.
- Нормализиране на метаболизма и понижаване на холестерола.
- Подобряване на червата и храносмилателната система като цяло.
Нордическо ходене и загуба на тегло
За всеки човек е нормално да се правят около 10 000 стъпки на ден, което е 5-6 км. Той е много полезен за поддържане на мускулния тонус и на тялото като цяло. Скандинавски, тя е шведка и канадка, ходенето увеличава броя на изгорените калории. Отслабването се постига благодарение на измерените движения и здраво дишане на чист въздух. Заедно с разхищаването на енергия се укрепва мускулите. Колко калории се изгарят по време на скандинавско ходене и какви мускули работят? Повече за това по-късно.
Възможно ли е да отслабнете с ходене
Отговорът на въпроса дали северното ходене е ефективен за загуба на тегло е положителен. Този тип фитнес кара всички големи мускули да работят, но не натоварват ставите, а количеството изгорена енергия е равностойно на разходите за работа. Тялото не се чувства толкова стрес, колкото на пистата. На сутринта, когато не сте имали време да консумирате калории, тялото използва собствени резерви, за да има по-ефективни тренировки.
Консумация на калории
Всеки спорт се характеризира с консумация на калории, която може да се прецени по ефективността на товара. Ходенето помага да се изгори за около 1 час около 350 ккал. За пробега тази цифра е 550 kcal. Потреблението на калории зависи от спазването на технологията. Ако правите всичко правилно, тогава изразходвайте максималното количество енергия. Друга консумация на калории зависи от:
- Масите спортист. Колкото повече наднормено тегло, толкова по-висока е консумацията на калории.
- Интензивно обучение. Разхождайки се на едно разстояние бавно и по-бързо, прекарвате различен брой калории. Повече от тях във втория случай.
- Продължителност. Колкото по-дълга е тренировката, толкова повече километри ще преминете, консумацията на калории също ще бъде по-висока.
- Пътна повърхност, терен като цяло. Ако преодолеете спусканията или изкачванията, трябва да запазите равновесие, което изисква много енергия.
Какви мускули работят
Нордическото ходене за отслабване прави работата на мускулите на горната и долната част на тялото. Това е предимството на този спорт. Списъкът на включените мускули включва:
- pectoralis major;
- делтоидния мускул;
- трицепс;
- най-широкия мускул на гърба;
- на пресата;
- задните части;
- на тибията;
- infraspinatus;
- гъвкав мускул на предмишницата;
- теле;
- четириглавия;
- подлопатъчен;
- бицепс.
Как да се справим със скандинавското ходене
Загубата на тегло се постига не само чрез спорт. Без диета, особено ако диетата е небалансирана, успехът не се постига. В допълнение, техниката на ходене и дори дишането трябва да са правилни, амплитудата на движението на ръцете също е важна. Въпреки че движението трябва да бъде близо до естественото. Ако вземете предвид всички тези точки, можете да получите максимален ефект от скандинавското ходене.
правилник
Ако сте начинаещ по отношение на скандинавското ходене за отслабване, първо трябва да се запознаете с неговата техника и някои важни правила. Последните се отнасят до самите обучения - продължителност, редовност и някои други точки. Най-основните от тях са:
- Темп. По време на тренировката е важно постепенно да се увеличава темпото, за да се харчат повече калории.
- Продължителност. Първите 40 минути спортно натоварване е само отстраняването на излишната течност. Следващият половин час тялото започва да изгаря мазнините. Поради тази причина продължителността на обучението трябва да бъде най-малко 1, 5 часа, но трябва да започнете постепенно от няколко пъти до 15 минути.
- Честота. За загуба на тегло се препоръчва да се направи 3-4 пъти седмично. Това е оптимално упражнение за отслабване.
- Liquid. По време на занятията е необходимо да се възстановят резервите му, за да се избегне дехидратация. Когато дефицит на течности мастните клетки започват да се натрупват.
- Инвентаризация и облекло. Важно е да изберете правилната пръчка. Оптималната им дължина е 70% от човешкия ръст. Облеклото трябва да е удобно и свободно. Както обувки годни кецове, базирани на пролетта единствен.
оборудване
Нордическото ходене има няколко основни разлики от обичайното ходене. Но дори и начинаещите могат лесно да овладеят разходката. Първото нещо, което трябва да научите как да предприемете стъпка, е да поставите един от краката пред вас върху петата, след което да се преобърнете на пръсти и да го избутате от опорната повърхност. В същото време противоположният крак се пренася с пръчката. Тя трябва да се отдели от земята. Другата ръка е в долната част на таза и се простира назад. Четката е отпусната, за да се избегне спастична умора.
След това можете да прехвърлите тежестта на другото стъпало, да я преместите напред и да се преместите от петата до петите. Има някои по-важни нюанси по отношение на техниката за ходене:
- не поставяйте краката си по цялата повърхност на крака - превъртайте се от петата до петите;
- с размяна на ръце, в този момент е необходимо да се обърне цялото тяло към пръчката;
- гърбът трябва да остане равен;
- лактите са в състояние, сгънато до 90 градуса;
- всички ръце се издигат само до нивото на гърдите;
- амплитудата на ръцете - всяка от тях трябва да върви зад гърба и напред с около 45 градуса.
дъх
Необходимо е да се следва не само техниката на ходене, но и дишането по време на него. Той трябва да бъде спокоен и измерен - приблизително 1 дъх на 2 стъпки и 1 дъх на 3-4 стъпки, т.е. излиза по-дълго. Ако дишате по-често, значи си струва да намалите скоростта на ходене. Дишането се извършва само през носа, свързвайки диафрагмата, т.е. издут корем и издишайте, напротив, през устата. Този ритъм на дишане се счита за по-оптимален.
храна
"Златното" правило за намаляване на теглото по никакъв начин е да се изразходват повече калории, отколкото консумират. Като цяло, е необходимо да се откаже от нездравословна храна - сладкиши, брашно, мазнини, пържени и солени. Вместо това трябва да ядете повече пресни зеленчуци и плодове, постно месо, риба, мляко и млечни продукти. Най-добре е 4-5 хранения на ден и се състои от малки порции. Важен компонент е водата. В деня на нея трябва да се пие най-малко 1, 5-2 литра.
Видео: Уроци по скандинавско ходене
Отзиви
Наталия, на 28 години
За мен просто ходенето с пръчки е идеален спорт. След като коленете й не се наранят, няма силна умора и недостиг на въздух. В допълнение, класовете са винаги в природата, така че настроението след това е просто страхотно, вие зареждате с енергия. Загубата на тегло за месеца беше 5, 5 кг. Това е без никакви промени в диетата, аз отказах само от сладкиши.
Джордж, 42 години
Винаги съм имал проблеми с коленните стави, така че лекарите забраняват бягането. По съвет на един приятел реши да направи скандинавско ходене за загуба на тегло. Доволен от наличието на оборудване и просто оборудване. Прикрепен към обучението, дори и съпругата му. Състезава се, който повече губи тегло. Успях да хвърля 7 кг на месец, а тя беше 8.5.
Анастасия, на 34 години
Тя започна да забелязва все повече и повече ходещи хора на улицата с обикновени пръчки. Реших да опитам и аз, купих пръчки за себе си и за майка си. Имаше ваканция и всеки ден вървяхме по 5 км. Успях да загубя 3 кг през първата седмица, а майка ми беше по-малко вероятно да има недостиг на въздух. Главното е, че след тренировка не се чувствате изтощени - напротив, разходката е много ободряваща.