- Как ефективно и бързо да нагнетяваме пресата у дома
- Упражнения за коремните мускули: програма за долната преса
- Видео: как бързо да натиснете пресата у дома
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Всеки иска да види корем, плосък или дори релефен. Има хора, които не се задържат на корема, но повечето от нас трябва да работят с коремни мускули, за да постигнат желания ефект. Мнозина са загрижени за това как бързо да накачат пресата с най-малко усилия в най-краткия възможен срок. Събрали сме няколко препоръки по този въпрос и ще се радваме да ги споделим.
Как ефективно и бързо да нагнетяваме пресата у дома
Не всеки може да си позволи редовно да посещава фитнес залата, но това не означава, че нямате ресурс за изграждане на мускули, без да напускате дома си. Условията в дома са подходящи за този вид физическа активност, а броят на задачите, които можете да изпълните за трениране на горната, долната, страничната преса, дясната и лявата наклонени мускули, е неограничен.
Повечето от задачите са насочени към повдигане на тялото спрямо краката и повдигане на краката спрямо тялото. Първоначалната позиция лежи, така че в тренировката на тази мускулна група ще ви е необходимо допълнително оборудване - мат. По-добре е да изберете гимнастика или йога, което ще ви позволи да правите удобни упражнения на пода. В сгънатата позиция той няма да се състои, но без него той да се чувства неудобно.
Обучението на мускулите на пресата не трябва да бъде отделно, в хода на него се свързва комплекс от общи физически задачи и се извършва само след добро загряване. При такава загрявка за затопляне на мускулите на пресата трябва да включите наклоните, въртенето на таза, въртенето на горната част на тялото, докато стоите. След загряване продължете с енергийните натоварвания.
В зависимост от вашето физическо състояние избирате собствени упражнения. Заслужава да се отбележи, че упражненията, свързани с повдигането на краката (последователно наляво и надясно или заедно) дават повече усилия на долната преса и задачите за издигане на тялото до горната част. Ако, когато вдигнете тялото, краката ви ще бъдат фиксирани, в този случай по-голямата част от товара пада върху горната част на пресата в сравнение със същото упражнение със свободни крака.
Също така е важно да се обърне внимание на косите мускули в пресата, които са разположени отстрани. За тяхната тренировка направете следните упражнения:
- Легнете по гръб, сложете краката си на пода, огънете се на коленете и сложете ръцете си зад врата. Правете усукване, лактите на дясната ръка на лявото коляно и обратно;
- Легнал на една страна, огънете коленете си. Вдигнете тялото нагоре, след това сменете страната, на която лежите.
- Легнете по гръб, повдигнете изправените си крака, докоснете пода зад главата си наляво и надясно.
Как мога да натисна човек, за да натисне кубче снимка
За да се прояви възможно най-бързо облекчението на коремните мускули, трябва да изберете упражненията, така че на границите си да правите само 10-15 повторения за един подход. За тази цел можете да огънете торса с тежест под формата на палачинки с различни тежести, повдигащи крака с тежести върху напречната греда и др. Основното правило на такива товари е да се натоварят мускулите на пресата колкото е възможно повече с товар в 15 повторения. Научете как да избирате правилните тежести на крака.
Най-бързият начин да изкарате момичето за пресата
Момичетата са по-трудни за изпомпване на кубчета по корема, защото тези мускули са проектирани по природа по различен начин. И ако човек първоначално има абдоминален натиск - защита на вътрешните органи и трябва да е силен, тогава жената има много еластични коремни мускули, за да се разтегне по време на бременността. Въпреки това, задачата е напълно осъществима с повишено обучение.
Вижте също как да изпомпвате ръцете си у дома.
Ако говорим за облекчение на корема, то за да го постигнете, трябва да направите същите упражнения като мъжете и за да постигнете най-силния ефект, не трябва да правите никакви упражнения след пресата. В графика на вашата фитнес тренировка AB упражнения заемат последното място. Така че мускулите ще бъдат "избити" и ще се откроят.
Как да изпомпваме пресата за деца
Не трябва да очаквате, че децата ще имат същото красиво облекчение като родителите си. Мускулите при децата изобщо не растат по същия начин, както при възрастни, а наличието на зародиши в детето е по-скоро патология, отколкото правило. От друга страна обаче не си струва да се пренебрегват товарните преси когато коремните мускули са правилно оформени, вътрешните органи са правилно разположени в тялото, което е много важно, особено за момичетата в пубертета.
За поддържане на коремните мускули за деца е необходимо да се правят много прости упражнения два или три пъти седмично:
- Повдигане на горната част на тялото в легнало положение. Ръцете в този момент ние държим главата, пръстите на краката под дивана - 2 комплекта от 10 пъти.
- Повдигнете правите крака над тялото, лежащи по гръб. Ръцете в този момент лежат на пода покрай тялото - 2 комплекта по 10 пъти.
- Вдигане на коленете до гърдите в стената на шведската стълба - 2 комплекта по 10 пъти.
С течение на времето товарът трябва бавно да се увеличава и да се добавят нови упражнения. Децата обичат всичко ново, възползват се от това.
Научете се да правите правилно задника си.
Упражнения за коремните мускули: програма за долната преса
Упражненията дават натоварване на мускулите на цялата преса и дори на гърба, но долната част получава най-голямата част от товара:
- Легнете по гръб - вдигнете коленете до гърдите си - 20 пъти.
- Легнете по гръб - вдигате прави крака към тялото - 20 пъти.
- Висящи на бара - колене, повдигнати до гърдите - 10 пъти.
- Дръж се на бара и вдигни краката до него - 10 пъти.
Ако желаете, упражнения в позицията на окачване усложняват поставянето на претеглянето на краката му.
Научете повече начини за правилно натискане на пресата у дома.
Видео: как бързо да натиснете пресата у дома
Искате ли да знаете какви правила да следвате, за да направите красива преса у дома и да приложите мебели, които всеки има у дома? По време на демонстрацията на упражнението във видеото по-долу, инструкторът разказва как правилно да изпълнява задачите и дава практически съвети за броя на повторенията и подходите. Прилагайки знанията, придобити в този видеоклип, ще получите максималния резултат в най-кратък срок.