Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Въглехидратите са основният източник на енергия в човешкото тяло, те помагат на организма да не се чувства уморен и гладен, а мозъкът да работи ефективно. Има 2 вида въглехидрати: прости и сложни. Първите са основната причина за увеличаване на теглото, дължащо се на бърза абсорбция, рязко повишаване на нивата на захар, инсулинови емисии. Сложни въглехидрати, от своя страна - неразделна част от здравословното хранене. Този вид въглехидрати бавно се абсорбират, осигурявайки на организма чувство за насищане, енергия за дълго време и когато се използват в разумни количества, не предизвиква увеличаване на теглото.

Видове прости и сложни въглехидрати

Простите въглехидрати са химично съединение на една или две молекули. Този енергиен източник има изразен сладък вкус, лесно се разделя, бързо се абсорбира, достигайки максималната концентрация в кръвта почти веднага след употреба. Има две основни групи прости въглехидрати: монозахариди и дизахариди.

1. Монозахариди (1 молекула).

  • Глюкоза. Той се абсорбира по-бързо от всички други видове прости въглехидратни съединения. Нарича се декстроза. Големи количества от него се използват при производството на сладка газирана вода, където глюкозата е посочена като „царевичен сироп“. Не се препоръчва да се консумират повече от 10 супени лъжици захар на ден, а сладката вода съдържа още една трета.
  • Галактоза. Въглехидратно съединение, произвеждано от млечната жлеза на крави и други бозайници. Не се среща в растенията.
  • Фруктоза. Бързи въглехидрати, които, попаднали в черния дроб, се превръщат в гликоген. Той подобрява мозъчната функция, подхранва мускулната тъкан.

2. Дизахариди (2 молекули).

  • Захароза или обикновена таблична захар. Съставки: глюкоза + фруктоза.
  • Лактоза. Съставки: галактоза + глюкоза.
  • Малтоза или малтозна захар. Съставки: 2 молекули глюкоза. Съдържащи се в покълнали семена, зърнени храни и бира, следователно почти липсват в човешката диета.

Бързите въглехидрати веднага започват да влизат в кръвния поток след консумация, след което се освобождава инсулин. От своя страна, инсулинът понижава нивото на захарта, превръщайки захарта в мазнини. Това допринася за увеличаване на въглехидратния глад, провокира човек да използва повторно прости въглехидратни съединения. Този вид храна може да доведе до затлъстяване и развитие на други неприятни заболявания, така че диетолозите са стигнали до извода, че е по-полезно да се консумират бавни въглехидрати.

Въглехидрати от сложен или бавен тип, заедно с протеини и някои мазнини, в определено съотношение съставляват здравословна диета. Съществуват няколко вида:

  • Нишесте. Това е сложно химично съединение, състоящо се от много молекули глюкоза. Този бавен въглехидрат се разтваря във вода, бързо влиза в кръвта, не причинява подуване на корема. Нишестето е в основата на човешката въглехидратна диета, защото в много популярни храни.

  • Fiber. Влакната или "диетичните фибри" са ценно комплексно съединение за правилното функциониране на човешкото тяло. Влакното не се усвоява, има положителен ефект върху организма: предотвратява развитието на колоректален рак, диабет, спомага за намаляване на нивата на холестерола чрез премахване на жлъчните киселини, които го произвеждат, справяне със сърдечносъдови заболявания. Целулозните продукти за дълго време осигуряват на организма чувство за насищане, съдържат силиций, премахват вредните вещества.

Има 2 вида влакна:

  1. Неразтворимо. Подобрява храносмилателния тракт, премахва продуктите от разлагането, насърчава бавното усвояване на глюкозата.
  2. Разтворим. Намалява холестерола, насърчава бавното усвояване на глюкозата.

Целулозата включва:

  • Целулоза. Това е бавен въглехидрат, който не носи енергийна стойност, но е важен компонент при формирането на правилната чревна микрофлора. Благодарение на целулозата, производството на витамини от група В е по-добро.

  • Гликоген. Гликогенът е бавен тип въглехидрати, който е резервен енергиен склад. Гликогенът се „запазва” в черния дроб до необходимото ниво на глюкоза в организма. След това въглехидратите се разделят на глюкозни съединения, повишавайки нивото на захарта, като по този начин осигуряваме на тялото енергия.
  • Хитин. Хитинът е вторият най-бавен вид въглехидратно съединение от животински произход. Действа като целулоза, но в допълнение към основните си свойства, намалява риска от заболявания на сърдечно-съдовата система и спомага за превенцията на диабета.

Таблица на сложните въглехидрати и техния състав в храната

Източниците на сложни въглехидрати са: пълнозърнест хляб, тестени изделия от пълнозърнесто брашно, различни зеленчуци и билки, зърнени храни, зърнени храни (с изключение на грис). Те включват плодове, плодове с ниско съдържание на захар, кафяв ориз, гъби, бобови растения и някои млечни продукти. Те трябва да се консумират през първата половина на деня - за закуска или за вечеря, а вечер да дават предпочитание на протеинови храни. Вижте таблицата, която ще ви помогне да разберете кои храни съдържат сложни, полезни за организма въглехидрати.

Списък с продукти

Списъкът на храни, които са богати на сложни въглехидратни съединения, е обширен, така че за любителите на разнообразието няма да е трудно да се придържат към здравословното хранене. По-долу ще се разглеждат различни видове продукти за поддържане на енергийния баланс на тялото, което е за предпочитане да се използва и най-полезно за организма като цяло.

Зеленчуци и зеленчуци

Зеленчуците отдавна са известни като важен елемент от правилната диета. Заедно с тестени изделия, хлебни изделия, плодове, зърнени храни - те формират основата на хранителната пирамида. Почти всички зеленчуци съдържат бавни въглехидратни съединения, но най-полезни са: зеле, зелен праз, български пипер, тиквички, зелен фасул, домати.

За да се запази максималното количество витамини, зеленчуците трябва да се консумират сурово или в полу-заварено състояние, тъй като те са преминали сериозна топлинна обработка и губят повечето от своите полезни свойства. Що се отнася до различни зелени, трябва да включва лук, маруля и спанак в диетата - можете да ги добавите към салати или да ги използвате поотделно.

Плодове и плодове

Плодове, които са полезни и необходими за ядене: плодове, киви, праскови, папая, череша, смокиня, нар, круши, ябълки - всичко това в суров вид. Избягвайте плодове, които имат висок гликемичен индекс. Те включват банани, ананаси, манго и дини. Плодове консервирани в собствен сок, прясно изцедени натурални сокове, конфитюр без захар, някои сушени плодове (например сушени кайсии) са добри за хранене.

Зърнени храни и бобови растения

Продуктите от цялото зърно са чудесни като източник на бавно въглехидратни съединения:

  • пълнозърнест хляб
  • пълнозърнести тестени изделия
  • овесени и ечемичени люспи.

Препоръчително е да се замени традиционния хляб с цялото зърно, което съдържа голямо количество фибри. Бобови растения, необходими за поддържане на въглехидратния баланс - боб, нахут, леща, грах. Те съдържат големи количества протеини, особено важни за вегетарианците.

Каши

Овесена каша, приготвена с цели зърнени култури, трябва да бъде част от ежедневната диета. Подходящи продукти като елда, овес, пшеница, булгур. Оризът е полезен въглехидрат, но белият ориз трябва да се изхвърли в полза на кафяво или кафяво. Производни от класически зърнени култури, като елда или овесена каша, мюсли, няма да работят. Каша от грис е по-добре да се изключи от диетата.

Млечни продукти

Млечните продукти са почти изцяло съставени от прости въглехидрати и съдържат лактоза или „млечна захар” - дизахаридна карбохидрат. Въпреки това, не се отказвайте напълно от този вид храна, въпреки наличието на прости въглехидрати. Млякото съдържа много полезни витамини, голямо количество калций и фосфор, необходими за нормалното функциониране на организма.

напитки

Не мислете, че бавните въглехидрати са само в твърда храна. Напитките могат да бъдат източник на бавни въглехидрати. Основните от тях са следните: 100% прясно изцедени плодови и зеленчукови сокове, доматен сок. Само в тези сокове е най-голямото натрупване на "течни" бавни въглехидрати, които са удобни за използване.

Каква е дневната нужда от въглехидрати

Ежедневният прием на въглехидрати определя благосъстоянието на човека през целия ден: 50% от енергията, която той получава, се дължи на въздействието на въглехидратите. С нормално телесно тегло е необходимо да се консумират 4-5 грама въглехидрати на ден на килограм тегло - това се отнася за работници, които не се занимават с тежък физически труд. Хората, участващи в спорт или тежки физически натоварвания по време на работа, трябва да ядете 8 грама въглехидрати на килограм.

Ако има силно наднормено тегло, дневната норма на въглехидрати трябва да бъде по-ниска и да има стойност на теглото, която цели да отслабне. От 100% въглехидрати, консумирани от организма на ден, 70% трябва да попаднат на нишесте, 20% на прости въглехидрати и 10% върху диетичните фибри. Диетичните фибри са всички видове зеленчуци и зърнени храни. За да попълни снабдяването с диетични фибри на ден, трябва да ядете около 500 грама „груби зеленчуци“ (сурови).

Необходимостта от нишесте може да осигури брашно, зърнени храни, картофи, бобови растения. Средно, за да се консумира достатъчно количество нишесте, трябва да се ядат около 400 грама от горепосочените продукти. Що се отнася до простите въглехидрати, дори са необходими моно- и дизахариди, но е по-добре да се даде предимство на плодове (банани, ананаси), отколкото на шоколади, защото заедно с плодовете идват и необходимите витамини и микроелементи.

Тези, които искат да се чувстват добре през целия ден, трябва да разделят храненето с 5 пъти: това ще осигури постоянен поток от енергия и ще премахне чувството на глад, който може да се получи по време на дълги прекъсвания между закуска, обяд и вечеря. Малките чести порции ще позволят на храносмилателната система да работи по-добре, ще допринесе за усещането за "тон".

Ролята на сложните въглехидрати за намаляване на теглото

Сложните въглехидрати играят важна роля по време на процеса на отслабване. Ако целта е да отслабнете, диетолозите, като правило, се съветват напълно да елиминират простите въглехидрати в храната, които допринасят за натрупването на мастна тъкан и отиват на бавно въглехидратни съединения. Това е особено важно, когато човек се занимава със спорт: бавните въглехидрати не позволяват да се разграждат и използват като енергия протеините, необходими за изграждане на мускули, когато изтича глюкозата и се съхраняват гликогените.

Сложният вид на такива съединения позволява на тялото постоянно да се чувства наситено, което му позволява да избягва чести закуски и в резултат на това излишната мастна тъкан. Простите въглехидрати, напротив, бързо стават мастни натрупвания, премахват глада само за кратко време, което предизвиква бързо повторно хранене. В никакъв случай загубата на тегло не трябва да отказва здравословна закуска, която осигурява сила за целия ден.

видео

Много от тях не са запознати с такава концепция като гликемичния индекс (ГИ). Гледайте видеото, което дава ясна представа за сложните и прости видове въглехидрати, защо сложните въглехидратни съединения са полезни и какъв е гликемичният индекс, който трябва да знаете, като същевременно поддържате правилното хранене. Бъдете професионалист по въпросите на вашето здраве!

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Готварство