- Принципи и основи на човешкото хранене
- Приблизителна диета за здравословно хранене
- Таблица за хранене
- Видео за организацията на рационалното хранене
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
В човешкото тяло всяка секунда се появяват различни химични и физични реакции: произвеждат се хормони и ензими, клетките се обновяват, клетките се раждат и умират. Всичко това изисква енергия, хранителни вещества, източникът на които се получава храна. За да работи тялото ни правилно в продължение на много години, всеки трябва да организира балансирана диета. Научете повече за концепцията, изяснете какви са нейните принципи и принципи. Сравнете приблизителната диета на правилното хранене за възрастни и деца от различна възраст и познати във вашето семейство.
Принципи и основи на човешкото хранене
Даваме проста дефиниция на това, което е балансирана диета. Това е система за хранене, която осигурява нормалното развитие, растеж и жизнената дейност на човека, допринасяйки за поддържането на здравето и предотвратяването на болести. Със сигурност се вземат предвид възраст, пол, професия, физическа активност. Самият човек формира дневното меню, като взема предвид:
- вашия начин на живот;
- ресурси;
- наличието на болест;
- товар;
- телесна маса.
Основни принципи и правила за хранене:
- Спазване на умереността: необходимо е да се избягва преяждането, да се отчита дневният калориен прием. Физически работещият човек трябва да получава повече храна с висока енергийна стойност в сравнение с тези, които прекарват най-много време.
- Изключение от гладно и бързо диети - те не дават възможност за получаване на необходимото количество хранителни вещества.
- Пълна, балансирана диета.
- Намаляване на консумацията на вредни храни. Необходимо е да се намали използването на полуготови продукти, консервирани продукти, цели пикантни, пушени. Храната не е желателно да се изпържи - по-добре е да се готви за двойка.
- Спазване на диетата. Полезно е да се яде наведнъж, 3-4 пъти на ден. На закуска трябва да падне 1/3 от дневната диета, по-малко от 2/3 на обяд, за вечеря - останалата част.
Приблизителна диета за здравословно хранене
Правилната диета за всеки ден включва пресни зеленчуци, плодове, яйца, нискомаслени млечни продукти, зърнени храни, месо, хляб. Риба е по-добре да изберете мастни сортове - те съдържат 3-омега киселини. Всяко хранене трябва да включва някое от следните: ориз, паста, зърнени храни, картофи, хляб. По-често е важно да се ядат ядки, бобови растения. Необходимо е да се ограничи използването на печене, захар и продукти с неговото съдържание, сол, мазнини, бързо хранене, колбаси, колбаси.
Примерно меню за 1 ден:
- Закуска: млечна каша или вода, плодове, сушени плодове, пълнозърнест хляб.
- Обяд: супа, салата със зеленчуци или зеленчуци, бъркани яйца, порция месо или риба. Освен това, можете да ядете парче тъмен шоколад, ядки.
- Закуска: плодове, сирене, ядки.
- Вечеря: въглехидратни ястия (макаронени изделия, картофи), салата, супа.
За седмица за отслабване
Ако сте за здравословна диета, препоръчително е менюто за всеки ден за отслабване да се основава на предпочитанията и ползите от храненето. Диетата трябва да се избира така, че да се използват различни храни за храна. За да отслабнете, трябва да сте фантазия в начина на готвене. Например, ако за закуска имаше варени макарони, за обяд - яхния, за вечеря изберете извара. Нека напишем диетата за седмица за отслабване.
- Възможности за закуска:
- бъркани яйца с 2 яйца, зеленчуци (с изключение на моркови, патладжан);
- 300 г плодове, пълнозърнест хляб;
- 200 г извара, 100-300 г плодове.
2. Опции за вечеря:
- 300 г пресни броколи, супа от месен бульон (без картофи);
- Задушени зеленчуци, пиле или варена риба;
- зеленчукова супа, прясна салата, каша на вода.
3. Опции за вечеря:
- 300 g от всяка каша във водата;
- салата с зеленчуци и краставици, 200 г ниско съдържание на мазнини извара;
- 300 ml лека зеленчукова супа.
Здравословна храна за всеки ден
Правилното хранене за здравословен начин на живот предполага специален режим. Закуската трябва да съдържа мазнини и въглехидрати, но не и протеини. Тя може да се състои например от омлет, каша, сандвич със сирене, извара, чай. На обяд трябва да ядете зеленчукова салата и супа (рибена супа, зеле, супа, мляко, картофи, булгур, окрошка). На втория - картофи (овесена каша) със зеленчуци. Вечерята е лека: желани са рибни ястия, зеленчукови ястия, салати, ферментирало мляко и продукти от сирене (последните са задължителни за бременни момичета и атлети).
За деца
Пълното хранене на децата е основно условие за техния растеж, правилно развитие, добро здраве. Най-доброто представяне се наблюдава, когато детето яде 4-5 пъти на ден. Храната трябва да бъде подходяща за възрастта и добре смилаема. Важно е да се избягва монотонността в храната: нито един продукт не съдържа всички вещества, от които детето се нуждае. Децата са противопоказани:
- всичко е осеяно;
- много солени ястия;
- бързо хранене
Предучилищна възраст
Предучилищните трябва да ядат поне 4 пъти на ден. Най-малко 3 пъти трябва да се яде топла храна. Препоръчително е да се направи предварително меню за няколко дни, за да се гарантира разнообразието. Всеки ден трябва да ядете млечни продукти и плодове. На закуска е полезно за децата в предучилищна възраст да дадат топла храна и топла напитка (чай, какао, мляко). През деня е задължителна супа на основата на зеленчуков или месен бульон, салата. Полезни яйца. Вечерята може да се състои от плодове, зърнени храни, млечни ястия. Продукти за ястия за предпочитане задушено, ври или печете.
ученици
Децата в училищна възраст прекарват по-голямата част от времето си в училище, където ядат няколко пъти на ден. Уви, тя не винаги взема предвид всички нужди на децата, така че родителите трябва да се опитат да установят правилното хранене на детето. Учениците трябва да се хранят у дома преди да ходят на училище. Това може да бъде овесена каша, омлет, извара, риба, яйца. Важно е детето да е сигурно, че ще яде нещо горещо за обяд. Ако яде след домашни уроци, трябва да осигурите пълно хранене. Дневна норма на мляко и млечни продукти - най-малко 0, 5 литра.
За възрастни хора
Във връзка с възрастовите проблеми на възрастните хора е важно правилно организирана диета. Препоръчително е да се яде по-тежка храна (риба, месо) сутрин или следобед, а за вечеря изберете зеленчуци, млечни продукти. На специална сметка трябва да бъде зеле, краставици, картофи, тиквички, копър и други зелени. Възрастните мъже и жени са важни:
- избягвайте пържени, много мазни храни, маринати, пикантни ястия;
- дават предимство на вегетариански супи, ястия, задушени храни;
- За да се намалят нивата на холестерола, е задължително да следвате хранителните изисквания
Таблица за хранене
Всички препоръки за правилно хранене са показани схематично в една таблица. Нейното име - пирамидата на храненето. Фигурата е разделена на няколко нива, в чиято основа е „ежедневно упражнение и контрол на теглото”. Всеки следващ етаж заема различна продуктова група. На върха на пирамидата са сладкиши, колбаси, ориз, бял хляб, сода, масло. Тези храни трябва да се консумират по-рядко от други. Но се препоръчва пълнозърнести продукти, растителни масла, зеленчуци, ядки, плодове.
Видео за организацията на рационалното хранене
Какво да ядете през деня за отслабване? Започнете с пълна закуска - овесена каша на вода или мляко. Допуска се да се добавят плодове или мед. На втората закуска е полезно да се ядат 1 плод (с изключение на банан). За обяд трябва да изберете супа или някаква гарнитура с котлет (пиле). Можете да прочетете повече за правилната хранителна система в творбите на Л.И. Назаренко. Получете всички най-ценни препоръки във видеоклипа.