Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Сърдечните натоварвания са ключов фактор, който отклонява теглото от мъртва точка до намаляване. Как да отслабнете с помощта на бягане, което се препоръчва от всички отворени източници, какъв ефект дава това обучение и дали това упражнение отговаря на всички, начинаещите разбират зле. Добавете гориво към огъня, а лекарите обсъждат ползите и опасностите от джогинга. Без основни познания е лесно да се нараниш или просто да загубиш желанието си да тичаш по-нататък, така че преди да започнеш обучение, трябва да изучиш тази тема от всички страни.

Какво се изпълнява

След обикновена разходка с бавно темпо, джогингът е един от естествените начини за движение на хората, който възниква по време на еволюцията. За разлика от други видове физическа активност, особено под формата на комплексна координация, бягане е познато като дишане. Основната разлика от простото ходене е наличието на полетна фаза, т.е. условия, когато краката не докосват земята. Разстоянието, покрито от бегача за същия брой стъпки, е по-високо от това на човек, който ходи бавно. Този вид дейност обаче не е разрешена за всички.

Преди да решите как да отслабнете с помощта на джогинг, трябва да разберете дали имате някакви противопоказания за него, включително:

  • наднормено тегло;
  • сърдечно заболяване;
  • съдови заболявания;
  • "Проблемни" стави;
  • сколиоза (III степен и по-висока);
  • хипертония.

Помага ли ви да отслабнете

Загубата на тегло с помощта на този вид физическа активност е възможна, но за да направите това, трябва да знаете какъв вид джогинг ви помага да отслабнете - просто излизане на улицата и опит за преодоляване на няколко километра с джогинг не е равносилно на „изтласкване на мазнини”. Първо, спортът трябва да бъде подкрепен от хранителна корекция (не “първо, второ и десерт”), в противен случай само изядените калории ще изгорят. На второ място, на фигурата може да се влияе само като знаят как да губят теглото си от движение: коя продължителност на упражненията да се зададе, която да се запази и да се движи.

Как загуба на тегло

Повишаването на дишането и сърдечната честота са основните „външни процеси”, които могат да бъдат забелязани по време на работа. Вътре също се случват много неща: аеробното упражнение принуждава тялото да максимизира използването на белите дробове, за да получи повече кислород. Количеството консумирана енергия, когато човек работи, също расте и вече отложените резерви постепенно започват да се изразходват, т.е. джогингът започва да изгаря мазнините. Изпълнението оказва влияние върху намаляването на теглото, както всяко кардио натоварване, но само докато не преминете към тази честота на пулса, която помага за физическата подготовка.

Освен това трябва да запомните кои зони е акцентът:

  • Пълна загуба на тегло, както и от всякакъв вид аеробни упражнения, вие сте гарантирани, също така и стартирането на метаболизма.
  • От този вид дейност, бедрата губят тегло, задните части са стегнати.
  • В по-малка степен помощта на бягането ще бъде оценена от стомаха - натоварването на коремните мускули не е толкова голямо.
  • Долната част на краката (телето) може леко да се увеличи.

Правилно движение

Връзката между храна, упражнения и отпадане на излишни килограми лекари подчертават безкрайно, така че основното правило е нормализирането на храненето. Консумирането на сладки и организиране на чести закуски с бързи въглехидрати, вие дори организирате маратони, не може да отслабнете. Правилната работа за загуба на тегло изисква спазване на редица условия, но не само храна:

  • Активно пият вода, докато работи не може - просто овлажнявам гърлото.
  • Преди да бягате, трябва да ядете порция от сложни въглехидрати (зърнени храни / макаронени изделия със зеленчуци), след светлина (!) Протеин. Въпреки това, за да отслабнете, интервалът между физическо натоварване и храна трябва да бъде 2 часа.
  • Участвайте 4-5 пъти седмично, като продължителността е поне 40 минути.
  • Разделянето на мазнините е бавно и не е безкрайно, следователно, ако тичаш по-дълго от час, това не е помощ за загуба на тегло, а за заплаха за мускулите.

Вечерта

Сърдечните експерти след вечеря наричат експертите много ефективни, но само ако има 3-часова почивка между ядене и джогинг. Първо, храната трябва да се абсорбира, в противен случай ще се разклати с активно движение и ще се почувствате зле. Второ, ако го направите за час и половина, току-що получената храна ще отиде, за да помогне за попълване на енергията - съществуващите мазнини ще останат непокътнати. Отслабвам няма да работи.

Вечерта за загуба на тегло трябва да се извършва според правилата:

  • Не започвайте тренировка веднага след работа - дайте си кратка почивка (особено морална). Вземете тих душ и се включете.
  • Между джогинга и съня трябва да минат 2-3 часа, в противен случай адреналинът ще ви попречи да се отпуснете след това.

На сутринта

Причината за популярността на джогинга след събуждане - не сте имали време да ядете нищо, а тялото ви ще започне да използва наличните си мазнини за енергия. Използвайки такъв товар, по-лесно е да ги изгори, отколкото вечер, но сутрин не е подходящо за всички. Първо, въглехидратният прозорец, създаден през нощта, допълнен с упражнения, може да предизвика хипогликемична атака, т.е. абсолютна нулиране на захар. За да се намали вероятността от подобна ситуация, експертите препоръчват да се направи омлет за закуска (2 белтъка, малко вода). Бягай - след половин час.

Какви подробности все още трябва да обърнем внимание на това как да отслабнете по този начин? Основните нюанси:

  • Преди да излязат, експертите препоръчват душ - това ще помогне да се подготвят съдовете за упражнения.
  • Смятате ли, че имате малко протеин, уморени ли сте? Приготвя се зеленчукова гарнитура или се прибавя хляб.
  • Ако разберете, че сутринта максимумът ви е кратка променада от спалнята към кухнята, по-добре е да бягате вечер: няма да можете да отслабнете, като принудите биологичния часовник.

Правила за намаляване на теглото

Дори и с остро желание да се постигне ефект от една седмица (което вече е утопия), трябва ясно да следите състоянието си и да изградите работна програма с оглед на това. Основното правило за бягане за загуба на тегло, както и всички физически упражнения, които не трябва да се преодоляват (т.е. не професионален спорт), е да се намери баланс между "трудно" и "добро". Не трябва да се чувствате по-зле, прималяване или да имате безкраен недостиг на въздух. Същата професия е необходима за изграждане на 3 кита от класическия джогинг:

  • Загряването е нещо, което дори бегачите на високо ниво не избягват, защото „студените” мускули, ставите и сухожилията лесно се нараняват. Сърцето също трябва да бъде подготвено за по-нататъшно усилие.
  • Как да отслабвам? Алтернативни спортове (т.е. бързо) ходене с бягане, особено в началния етап.
  • Не забравяйте да се разтегнете след тренировка. Тя не помага да отслабнете, но ще подпомогне възстановяването на мускулите.

Как да се справим с начинаещи

Ключовата грешка на онези, които са решили да овладеят джогинга, за да отслабнат, е да се надяваме, че симптомите на лоша издръжливост ще преминат, ако си давате максимално натоварване ежедневно. Тялото трябва да се приспособява плавно за бягане, в противен случай шансовете за получаване на проблеми със сърцето и ставите са по-големи от получаването на добра физическа форма. Допълнение от експерти: ако преди сте имали само аеробика от тренировки, не сте виждали никакви спортове.

Тичам за начинаещи, които са уверени в здравето си, имате нужда от следните правила:

  • Започнете обучение чрез изчисляване на целевия сърдечен ритъм - т.е. този пулс, който прави аеробния товар, но не уврежда благосъстоянието ви. Горната лента - от 220 за отнемане на възрастта в години.
  • За да се адаптира за 3 месеца, тичането трябва да бъде на по-ниското ниво на целевия сърдечен ритъм - това е 60% от максимума. Следващите 3 месеца - средно - 70% от горния бар.
  • Първите шест месеца разстоянието трябва да остане в рамките на 5 км.
  • Изпълнението на повече от 3 часа е нежелателно.
  • Когато 70% от максималната сърдечна честота за вас ще бъде удобна, можете да увеличите разстоянието и да увеличите темпото.
  • Бягането има своя собствена техника (вие сте решили да отслабнете или да помогнете на здравето си) - петата е минимална на земята, вдишвате и издишвате равномерно.

Какво е най-доброто изпълнение

Ако за домашния фитнес специални дрехи и обувки са предимно само начин да се настроите за тренировка, да се чувствате като спортист, тогава за джогинг е фактор, пряко свързан със здравето. Ако не изберете правилната форма, рискувате да навредите на ставите, гръбначния стълб и просто да получите топлинен удар или студ. Според експертите е по-добре да се движат в специални маратонки, в които се засилва абсорбцията на удара от петата (ще намали силата на ударите върху асфалта), а горната част е много гъвкава. Помислете:

  • не се препоръчва изобилие от твърди елементи, с изключение на фона;
  • маратонките не трябва да оказват натиск върху крака;
  • основният материал не може да бъде кожа;
  • дължината на подметката трябва да бъде избрана така, че от палеца до пръста да остане 3-5 mm;
  • общото тегло на маратонките може да достигне 0, 4 кг.

С дрехи за джогинг, всичко е малко по-просто, тъй като основното изискване за нея е възможността да премине въздух и да не пречи на движенията, следователно, не дънки, кожени якета и др. Бягай - само в дрехи от спортен магазин. Въпреки това, степента на “затопляне” заслужава внимание. Професионалистите препоръчват превръзка преди джогинг, като че температурата на термометъра е с 8-10 единици по-висока, отколкото е. През зимата се използва ветрило за бягане, а не за спускане на яке, но под него е термофил.

Програмата

Започването на занятия без консултации с треньор е трудно, защото имате нужда от система, в която ще работите. Такава проста програма за бягане за загуба на тегло е подходяща за седмица (2 дни почивка), където загряването не се взема предвид:

  1. Бързо ходене (10 минути), джогинг (20 минути), стъпка със средна скорост (10 минути).
  2. Интервал - висок темп и ходене (общо 20 минути, смяна на всеки 3 минути), тръс (10 минути).
  3. Разтърси се (15 минути), ускори крачка нагоре по хълма (10 минути), бърза крачка (10 минути).
  4. 25 минути интервал, 10 минути с ниска скорост.
  5. Бавно тичайте 10 минути, при висока скорост нагоре работа за още 10 минути, сменяйте темпото на останалите 15 минути.

Програма за обучение на бягаща пътека

Графирането на работата на симулатора е желателно с помощта на специалист - така ще получите максимален ефект, но можете да използвате универсалната версия на тренировъчната програма за отслабване:

  1. За да се затопли, ходи с 4 км / ч.
  2. Продължете да вървите "нагоре" със същата скорост.
  3. 3 минути при 9 km / h и 1 минута - при 10-12 km / h. Повторете тази стъпка 5 пъти.
  4. Завършете джогинг и ходене.

Колко може да отслабнете

Броят на изгубените килограми се определя от първоначалното тегло, дали професията е била дълга, какъв ход сте били, дали има периоди на почивка по време на обучението. Класическият джогинг помага да се изгори около 610 ккал на час. Много по-бързо да отслабнете с бързи темпове (на разстояние 10-12 км в същия час) - ще похарчите вече 739 ккал. Желателно е да се оцени резултатът не от килограми, а от качеството на тялото, за да ви помогне да измерите обема. Първите резултати могат да се видят след един месец, ако редовно тичате.

видео

Отзиви

Олга, на 27 години

Изхвърлих всички вредни продукти от хладилника, приготвих дневната дажба, прочетете за намаляване на теглото с помощта на бягане. В първия ден предпазителят беше почти приключил - товарът беше необичаен, аз не съм бегач от природата, преди не е имало спорт. Обаче, принуди се да се задържи. Постижение за месец на бягане - 4 тренировки седмично, минус 3, 5 кг (оставям 57 кг).

Реджина, на 20 години

Дневен джогинг със загуба на тегло не е по-лош от сутринта - аз съм прекалено "бухал", за да ставам рано за това, така че реших да уча за обяд. Комбинираните работи с общото физическо натоварване започнаха да следват рецептите на ПП: планът се оказа ефективен. В продължение на 2 месеца, стомаха е намалял, възможно е да се загуби част от теглото в бедрата, а движението също спомага за добър сън.

Полина, на 30 години

В допълнение към практикуването на йога, треньорът ми препоръча да бягам. Започнах от време на време, но дори и след месец не виждах ефекта. Трябваше да систематизирам джогинг - направено сутрин, всеки ден. Подпомагането на отслабването е от съществено значение: мразеният корем е изчезнал, краката са подсилени. Колебанията на теглото не проследяват, защото Искам да отслабвам по обем.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота