Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Ефективно отслабнете, само ако следвате диетата и редовното обучение. За да изгарят мазнините интензивно, момичетата и момчетата трябва да изпълняват упражнения за изгаряне на мазнини у дома или във фитнеса. Това са специални комплекси, предназначени да ускорят метаболизма в организма, като катализират процеса на разделяне на депозитите в енергия. Ако следвате всички правила, ще получите бърз и осезаем резултат.

Какво е упражнения за изгаряне на мазнини

По същество не става дума за специфични движения, а за метода на тяхното използване. Обучението за изгаряне на мазнините има определени параметри, които ускоряват процесите в организма, целенасочено я тласкат към разграждането на телесните мазнини, нормализирането на метаболитните процеси. Упражненията се изпълняват, като правило, без да се натоварват в случаи с момичета и ниско тегло при момчетата. За да ги изпълняват, не са необходими специализирани снаряди, така че е лесно да се изпълняват програми у дома.

Как се изгаря мазнините по време на тренировка

Човешкото тяло е в състояние да преобразува входящата храна в енергия, която се използва за всички процеси в човешкото тяло: дишане, храносмилане и др. Скоростта и методът на обработка на различни елементи (протеини, въглехидрати, мазнини) имат различна схема и скорост на обработка. С увеличаване на натоварването тялото започва да извлича енергия от натрупаните утайки, което трябва да провокира упражнения за изгаряне на мазнини. Налице е определено проследяване, при което въглехидрати, протеини и мазнини се изгарят в тялото, а последните започват да се разпадат само след интензивно продължително упражнение.

Изгаряне на мазнините

Това е програма, която включва преразпределен набор от упражнения. Упражненията за изгаряне на мазнините са насочени към увеличаване на консумацията на енергия в организма. Когато всички налични източници за бързо получаване са изтощени (въглехидрати), тялото преминава към мастния слой. Ще бъде най-ефективно да го изгорите, когато комбинирате интензивни сърдечно-съдови упражнения и силови тренировки. Това ще ускори метаболизма, което ще доведе до бързо разрушаване на седимента и загуба на тегло. Поради тази причина в комплекса за изгаряне на мазнини е задължително да присъства:

  • джогинг;
  • плуване;
  • колоездене;
  • движещи се танци;
  • скачащо въже.

Силовото натоварване в този случай не включва работа с тежести, а упражнения, които предизвикват активни мускулни контракции. Този тип упражнения ще помогнат за увеличаване на изгарянето на излишното тегло, но не и за увеличаване на мускулния обем. Това е особено важно, когато мъжете и жените искат да подтикнат пресата. За тези цели са перфектни:

  • лицеви опори;
  • скокове;
  • клякам с токчета на пода;
  • Burpee;
  • златистата;
  • нападения;
  • усукване върху пресата, лежаща на пода.

Интензивни тренировки за изгаряне на мазнини

Най-важното условие за започване на изгарянето на утайките е да се поддържа висока интензивност. Само с увеличаване на честотата на сърдечния ритъм, увеличаване на консумацията на кислород и увеличаване на скоростта на кръвния поток, тялото ще започне да изпитва липса на енергия. За да се поддържа жизнената активност на необходимото ниво, тялото ще трябва да търси липсващата енергия в мастните натрупвания. Интензивните упражнения за изгаряне на мазнини могат да включват различни упражнения, но те винаги трябва да се изпълняват с високи темпове.

Тренировка за изгаряне на мазнини

Това е отличен пример за програма, която може да се проведе у дома, докато активно се изгарят калории. Преди да направите това, е задължително да тренирате и затопляте, за да подготвите всички мускулни групи за работа. Обучението на верига за изгаряне на мазнини включва извършване на няколко вида движения без прекъсване. Това създава сериозен товар с висока интензивност и започва процеса на изгаряне на мазнини.

Програмата се състои от 3-5 обиколки, всеки от тях се изпълнява с прекъсване от максимум 1-2 минути, упражнения за изгаряне на мазнини се правят без почивка, например:

  1. Скачане на въже 5 минути.
  2. Избутайте 15 пъти.
  3. Скачащо въже.
  4. 15 кляка.
  5. Скачащо въже.
  6. 30 пъти усукване на пресата.
  7. скачане на въже.
  8. Дръжте бара за 1-2 минути.

Аеробика с изгаряне на мазнините

Тази посока на фитнес се използва активно в много спортни зали. Обучителите наемат група и провеждат класове с висок интензитет, които задействат процеса на изгаряне на мазнини. Това е един от най-удобните начини за борба със затлъстяването, но не можете да го наречете лесен. Има няколко вида аеробика за изгаряне на мазнини и всеки може да избере подходящ вариант за упражнение:

  1. Степ аеробика. Заемането се извършва на специални опори под краката (стъпални платформи). Преминава към музика, в допълнение към изгаряне на мазнини, предотвратяване на остеопороза и артрит.
  2. Танцова аеробика. Изпълняват се с елементи на танца, развиват гъвкавост, гъвкавост на издръжливост. Такива упражнения за изгаряне на мазнини ще ви помогнат да получите красива поза.
  3. Слайд аеробика. Това е вариант на обучение с мощност и основни упражнения с акцент върху намаляване на обема в областта на талията и краката.
  4. Водна аеробика. Класове се провеждат във водата, тази опция е идеална за хора с увреждания на гръбначния стълб, крака и бременни жени.

Изгаряне на мазнини за мъже

Момчетата по въпроса за отслабването са малко по-лесни от момичетата. Това се дължи на по-бърз метаболизъм и необходимостта от консумиране на повече енергия. Упражненията за изгаряне на мазнини за мъжете се основават на същия принцип - висока интензивност. Увеличаването на сърдечната честота, ускоряването на кръвния поток водят до по-голяма консумация на енергия от организма. Ако продължителността на тренировката е повече от 30 минути, тялото ще започне да извлича необходимите сили от мастния слой. Такива упражнения са подходящи за практикуване:

  • бягане на бягаща пътека;
  • Уроци по велоергометър;
  • верижно обучение;
  • баскетбол;
  • футбола.

Изгаряне на мазнини за момичета

Тялото на жените леко обработва входящите въглехидрати протеини и мазнини. Мускулната маса при момичетата е много по-малка, така че консумацията на енергия е по-ниска, природата е натрупала допълнителен слой за носене на дете. Упражненията за изгаряне на мазнини за момичетата трябва да бъдат по-дълги от мъжете. Тялото не е толкова склонно да започне да изгаря мазнините, защото ефективността на тренировките нараства от времето на бягане, плуване или танци.

Изгарянето на мазнините при жените не трябва да включва упражнения за сила. Основната задача - да се повиши сърдечната честота до нивото, на което тялото ще се нуждаят от допълнителни ресурси. Той е чудесен за разходки, джогинг, колоездене, плуване и активни танци. Продължителността на обучението трябва да бъде най-малко 40-50 минути, в противен случай тялото ще извлече енергия само от въглехидрати, а мазнината ще остане на място. Ако желаете, можете да добавите тренировка за сила, за да отслабнете и да укрепите мускулите си.

Сърдечно изгаряне на мазнините

Тези класове се наричат, защото сърдечно-съдовата система (сърдечно-сърдечната) получава основния товар. Колкото повече се изпомпва кръв, толкова повече хранителни вещества се разпределят в мускулите, вътрешните органи и необходимостта от енергия се увеличава. Кардио тренировката се основава на този принцип, какви упражнения ще изпълните не са толкова важни, най-важното е да се поддържа висока интензивност на урока.

Друг важен фактор е продължителността на сесията, ако съжалявате, че тренирате малко, няма да има ефект. Според експерти и треньори, мазнините се изгарят само след 20-30 минути непрекъснато движение. Сърдечно-съдовата тренировка не е задължително да работи, можете да провеждате кръгова тренировка, която беше описана по-горе, тя също има добър ефект върху процеса на загуба на мазнини.

Тренировка за загуба на мазнини във фитнеса

Фитнес центровете предлагат богат избор от симулатори, на които можете да изпълнявате различни упражнения. Можете просто да се качите на бягащата пътека и да бягате за 30-40 минути, което ще ви помогне да премахнете допълнителните сантиметри. Ако искате не само да отслабнете, но и да укрепите мускулите си, тогава трябва да правите суперсетки. Обучение за изгаряне на мазнини във фитнеса може да се извърши с натоварване. Това е особено вярно за мъжете, които не само трябва да сърбят, но и да изграждат мускулна маса за изграждане на красиво тяло.

Префиксът super в комплектите се появява, защото се изпълняват два подхода едновременно. В обичайното обучение между тях има известно количество почивка. Този метод на обучение помага да се поддържа необходимата интензивност на обучението. По-долу е даден пример за един ден на обучение, всичко ще бъде посочено без тежести (мъжете трябва да вземат малко повече, момичетата по-малко), всеки суперкомплекс изпълнява 3 подхода:

  1. 5 минути бягане.
  2. Налягане на гърдите (15 повторения) и накланяне на гири (15 за всяка дясна и лява ръка). Това разделяне се извършва без почивка.
  3. 5 минути бягане.
  4. Дъмбел (15 пъти) и теглене на клякам (15 пъти).
  5. 5 минути бягане.
  6. Хиперекстензия (15 повторения) се извива на пода (30 повторения).

Упражнения за изгаряне на мазнини у дома

Основните плюс упражнения за изгаряне на мазнините - те могат да се извършват при всякакви условия (у дома. На улицата във фитнеса). Необходимо е само да се поддържа висока сърдечна честота и продължителност на обучението. Упражненията за изгаряне на мазнини у дома се подбират според тези правила. Разнообразието от програми е огромно, човек може самостоятелно да избира любимите движения, които биха подкрепили процеса на загуба на мазнини. Пример за такава дейност, кръгът трябва да се повтори 3-4 пъти:

  1. Работещи на място 5 минути.
  2. Pushups - 15 пъти.
  3. Натиснете 30 пъти.
  4. Клекнане - 20 пъти.
  5. Скачащо въже 5 минути.
  6. Burpee - 15 пъти.

За корема и страните

Някои хора си поставят за задача да премахват допълнителни сантиметри в определени области. Например, едно момиче често търси упражнения за изгаряне на мазнини за корема, но трябва да се разбере, че процесът на намаляване на обема на мазнините се среща в тялото. Целенасочено правят загубата на тегло по-бързо или по-активна само талията не работи. Възможно е да се повиши ефективността само с подчертано укрепване на коремните мускули, така че коремът да е плосък и еластичен.

Честото погрешно схващане на момичетата е, че класическият обрат на пресата ще им помогне да отслабнат в корема. Това не е вярно, такива динамични упражнения не водят до загуба на мазнини, а до увеличаване на мускулния обем, докато мазнините ще останат на място. За загуба на тегло, трябва да следват правилното хранене, извършват кардио тренировка или верига обучение, което е описано по-горе. За укрепване на коремните мускули, за да е еластична и плоска, се препоръчва да се извърши упражнението на дъската:

  1. Поставете нещо меко на пода, одеяло или килимче за йога.
  2. Задръжте стоп, както за лицеви опори.
  3. Краката се обличат с чорапи.
  4. Слез по лактите, те трябва да са точно под раменете ти.
  5. Поддържайте нивото на тялото си, не трябва да има увисване.
  6. Задръжте тази позиция възможно най-дълго.

За краката

По правило тази зона става проблем за момичетата. лош метаболизъм, ниска физическа активност води до появата на депозити под формата на мазнини или целулит. За да го премахнете, трябва да извършите упражнения за изгаряне на мазнините за краката. Колкото по-голям е товарът, толкова повече кръвта изпомпва през мускулите и ускорява метаболизма. Седейки пред компютър или в офис, човек затяга кръвоносните съдове, което има пагубен ефект върху обмяната на веществата и общото здраве.

За да се създадат условия, необходими за изгаряне на мазнините, човек трябва да получава упражнения с висок интензитет. За тези цели са перфектни:

  • джогинг;
  • колоездене;
  • кръгови тренировки за изгаряне на мазнини;
  • аеробика за изгаряне на мазнини;
  • Супер комплекти пеша в салона.

Сложни упражнения за изгаряне на мазнини

Като правило, за такова обучение, упражнения се избират без да се натоварват, така че да можете да извършвате подходи без почивка за дълго време и да издържате 40-50 минути тренировка. Ако не се придържате към такава продължителност, процесът на изгаряне на мазнини няма да започне. Можете да изберете всякакъв вид движения, които да заредят различни части от тялото ви. Оптималният комплекс от упражнения за изгаряне на мазнини включва няколко мускулни групи и кардио натоварване. Пример за такава програма за обучение в дома:

  1. Загрейте, разтегнете (задължително).
  2. 5 минути движение на място / скачащо въже / велосипедни алеи.
  3. Pushups 3 комплекта от 20 пъти.
  4. 5 минути кардио.
  5. Клекнал 20 пъти по 3 комплекта.
  6. 5 минути кардио.
  7. Изтегляне натиснете 3 комплекта 30 пъти.

Видео: най-упражненията за изгаряне на мазнини

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота