Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Преди няколко десетилетия лекият джогинг се смяташе за панацея за всички болести. Днес популярността на този спорт е избледняла донякъде, но напразно - казват треньори и лекари. Редовен джогинг ще помогне не само за укрепване на имунната система, подобряване на мускулния тонус, но и за премахване на уморените килограми. Интересува ли ви? След това разберете: помага ли ти да отслабнете, колко дълго трябва да бъде тренировката, къде е по-добре да се провеждат часове и колко калории ще се изразходват по време на джогинг.

Възможно ли е да отслабнете чрез бягане

Не можем да кажем, че тече и губи тегло - две неразделни части. Можете да загубите излишни килограми, като правите всеки активен спорт, но това не означава, че джогингът няма да има никакъв ефект. Лекият сутрешен джогинг, бягащ на място или на тежък терен увеличава консумацията на консумирана енергия, ускорява метаболитните процеси, поради което калориите се изгарят. В допълнение, с помощта на тичане можете да затегнете бедрата, укрепите телетата, премахнете стомаха, направете еластични задници.

Какви мускули работят

При джогинг няколко мускулни групи ще бъдат включени едновременно, включително долната, горната преса и бицепсите. Нека последните две мускулни двойки не работят толкова активно, колкото бедрото, но мастните натрупвания ще намаляват с времето. Що се отнася до активно работещите мускули при работа, те включват:

  • Бедрени мускули. Намира се на гърба на бедрото под формата на четири преплетени греди. Те са отговорни за гладкото сгъване-удължаване на коленете.
  • Седалището. Те помагат на организма да поддържа баланс, отговарят за ширината и формата на бедрата.
  • Каре. Те се намират в предната част на тазобедрената става и са отговорни за движението на коляното, и разпределят натоварването на ставите правилно при ходене или джогинг.
  • Хайвер. Те се намират в самото дъно на крака, служат като амортисьор по време на джогинг и стабилизират налягането при ходене.

Колко калории изгарят

Ще ти помогне ли да отслабнете? Отговорът е да. Друго нещо е, че в зависимост от скоростта на метаболизма, процесът на загуба на килограм от всеки се променя по различен начин. Например, хората с по-бавен метаболизъм ще консумират по-малко калории, отколкото тези, които имат ускорен метаболизъм. Освен това интензивността на обучението не трябва да се пренебрегва:

  • ако планирате джогинг за загуба на тегло, бъдете готови за изразходване на 500-600 ккал на час обучение;
  • бързият спринт изисква още повече енергийни резерви - 700-900 ккал;
  • за да отслабнете, докато бягате по неравен терен, трябва да похарчите от 650 до 750 ккал на час;
  • ефективността на интервала ще бъде, ако средният разход на час е 750-800 ккал.

Как да тичам

Много хора мислят, че можете просто да станете от дивана и да бягате, но всичко е малко по-сложно. Дори такова просто упражнение може да предизвика много проблеми, ако правите грешки при изпълнението му. Така че преследването на тънка фигура и здраво тяло не води до тъжни последствия преди започване на тренировки за отслабване, трябва да обърнете внимание на следните неща:

  • Спортни обувки и дрехи. За да работите удобно, е много важно да изберете правилните обувки. Това трябва да бъде специална маратонки с амортизираща пета. Облеклото е по-добре да си купите свободно отрязани от естествени материи.
  • Оборудване. В началния етап на обучението ще бъде подходящ смартфон с програма за изчисляване на изминатите километри и маршрута. В бъдеще е по-добре да придобиете професионални приспособления, които да следят пулса, скоростта на движение и други показатели.
  • Загрейте Тази част от тренировката е особено важна за начинаещите. Можете да работите само на добре затоплени мускули и да работите в ставите, в противен случай можете да нараните вреда.
  • Правилното хранене. Jogging няма да помогне да отслабнете, ако веднага след тренировка, ще задръжте всички кифлички, колбаси, шоколад, нездравословна храна или други вредни продукти.
  • Уреди. Важно е да осъзнаете, че целта ви не е да стартирате маратон, а да загубите тези излишни килограми и да изгорите подкожната мазнина. Изберете умерен режим на движение и поддържайте темпото по време на състезанието.

когато

Можете да отидете на джогинг по всяко време на деня и това е вярно. Сутрешното загряване, ако не е дълга раса, помага да се развесели, да се събуди и да изпълни всички необходими процеси в тялото. Бягането през парка преди залез слънце ще помогне за облекчаване на стреса и напрежението. Той подобрява обмяната на веществата и също така помага за изгаряне на излишните калории, наети на ден. След такава тренировка за отслабване ще стане по-лесно да заспите и да се събудите в добро настроение сутрин.

Каквото и да е времето за джогинг, което не бихте избрали, най-важното е винаги да се придържате към дадено темпо. Не отлагайте планираното, ако времето внезапно е станало лошо или настроението е изчезнало. По-добре е да надмогвате себе си и да работите у дома. Това ще позволи да се развие дисциплина и тялото да свикне с постоянните натоварвания и да се настройва за загуба на тегло. Прекомерният стрес от непланиран джогинг може да доведе до напълно противоположни резултати.

Колко

Ако току-що започват да се учат тичане с цел да намалите теглото си, не трябва незабавно да се опитате да избягате на голямо разстояние за кратко време. Тялото ще се нуждае от известно време, за да се адаптира към случващото се. Опитните треньори съветват да започне да тече за загуба на тегло не повече от 10-20 минути със средна скорост. След това постепенно увеличавайте темпото: след три дни добавете още 10 минути, след това 15, и така нататък. Ако по време на тренировка се чувствате уморени, болки в мускулите или затруднено дишане - отидете на стъпка.

Което е по-ефективно

Известно е, че за да получите жизненост от храната, трябва да получите около 2000-2100 килокалории дневно. Освен това, ако целта ви е да отслабнете, тогава за един пробег ще трябва да изгорите поне 500 ккал и в същото време да намалите дневната консумация до 1500-1700 ккал. Трябва да се отбележи, че различен тип движение ще засегне мастната тъкан по свой собствен начин.

интервал

Този вид е най-ефективен за намаляване на теглото. Неговата същност се състои в промяна на темпото от интензивен до среден или слаб на различни етапи от разстоянието. Интервалният джогинг помага да се изгори повече калории, отколкото всеки друг вид джогинг. Ако искате да оформите фигура като на снимката на световните поп звезди, тогава ще трябва да намалите общото калорично съдържание на съдовете с 300-400 ккал и да увеличите приема на протеини с 1, 8-2 грама.

Правенето на джогинг за загуба на тегло е по-добре не всеки ден, а 1-2 пъти седмично, прекарвайки останалата част от времето си във фитнес или друга тренировка. Поради факта, че някои разстояния по маршрута трябва да се движат по-бързо, продължителността на тренировката ще бъде намалена. За начинаещи, треньорите се съветват да вземат интервал от 30-40 минути на ден, като в същото време приемат 20 минути с бърза скорост.

На мястото на къщата

Симулирането на работа за загуба на тегло на едно място не е толкова добро, колкото интервално обучение, но все пак ще бъде полезно. Ако времето е лошо или нямате време да отидете във фитнеса, тази опция ще бъде най-доброто решение. Всичко, което е необходимо: квадратен метър свободно пространство и удобни дрехи. За минута тренировка трябва да направите от 40 до 60 крака, като запазвате пулса в рамките на 50-80% от максималния пулс.

По стълбите

Ако вече сте успели да овладеете интервала, работещ за загуба на тегло, опитайте се да усложните задачата и да отидете за бягане с препятствия. Ако в най-близкия достъп няма скалист терен за тренировка, редовно стълбище би било добра алтернатива. Важно е да се поддържа висока скорост, но в същото време има време да следи пулса - не трябва да надвишава 140 удара в минута.

бутам

Ако можете да прекарате малко време за тренировка вечер, трябва да обърнете внимание на джогинга. Той отлично изгаря подкожната мастна тъкан, подобрява кръвообращението и ускорява метаболизма. Интензивната скорост може да се редува с периоди на кратко затишие: да се движи с бързи темпове от 10-15 минути, след това да се ходи на същото количество. Така можете да избегнете прекомерно натоварване на сърцето, но в същото време да изгорите достатъчно количество калории.

Как да отслабнете

Как да се изгради график на класовете? Какво е по-добре да се вземе в салона? Къде и кога да учат? Тези въпроси не дават почивка на всички, които искат да отслабнат. Първо, трябва да се вземе решение за времето на тренировка: смята се, че е най-ефективно да се кандидатства за загуба на тегло сутрин, но с правилното упражнение можете да изгорите подкожната мазнина вечер. Трябва да донесете играч с музика, бутилка вода и смартфон с маршрут към обучението.

На сутринта

Ако решите да отидете на джогинг за загуба на тегло сутрин, за да ускорите метаболизма си и да се събудите по-бързо, се препоръчва да изпиете чаша вода с лимон веднага след събуждане. Обучението трябва винаги да започва по едно и също време. Оптимално, ако можеш да се събудиш и да отидеш на 6-7 часа. Преди заниманията е по-добре да не се яде нищо, а след джогинг можете да имате обилна закуска. Необходимо е да се вземе душ два пъти: първият е студен, за да се събуди, а вторият веднага след джогинг е топъл, за да успокои затоплените мускули.

Вечерта

За джогинг вечер е необходимо предварително да се изчисли маршрутът. По-добре е да се избират добре осветени места, където няма голяма тълпа от хора. Вечерният джогинг ще спомогне за облекчаване на умората след тежък работен ден, завършване на основния метаболизъм, облекчаване на стреса и подготовка за легло. Вечеря след такава тренировка трябва да бъде възможно най-лека: салата от зеленчуци, постно месо, чаша кефир с бисквити.

На бягащата пътека

През зимата или при лошо време е по-добре да преместите тренировката в затворено помещение. Винаги можете да отидете на джогинг на място, но подобни действия на бягащата пътека ще донесат повече ползи. Пътеката за бягане може да бъде персонализирана за себе си, да избере подходящата скорост, скорост, наклон. В допълнение, умен машина ще помогне за правилно изчисляване на изминатия пробег, броя на изгорените калории и процентното съотношение на изгорените мазнини.

Противопоказания

Трябва да се разбере, че бягането за отслабване няма да е от полза за всички. За някои такива дейности могат да причинят непоправима вреда на здравето. Необходимо е с голяма предпазливост да бягате, за да отслабнете всички, които:

  • страда от хронично заболяване в тежка форма;
  • има проблеми със сърдечно-съдовата система;
  • наскоро претърпяло бронхиално заболяване или заболяването в момента е в ремисия;
  • страда от пептични язви или гастрит;
  • има наранявания на краката с различна тежест или патология на гръбначния стълб;
  • страда от разширени вени;
  • има плоски крака.

видео

Отзиви

Едуард, на 34 години

Да се отърваме от увисналия корем ми помогна да бягам. За да изгаря мазнините, натрупани през годините, трябваше да изпробвам всичко от себе си: почти година на тежки тренировки. Първият резултат обаче вече беше забележим през месеца на класовете. Съветвам мъжете да не пренебрегват фигурата си. Упражнение, рок преса, тичам сутрин - винаги е полезно.

Ирина, на 29 години

Излишното тегло винаги е било проблем за мен, но аз се научих как да се боря с нея: диета и спорт. Що се отнася до дилемата: помага ли ти бягането на тегло - ще кажа „да“, но само при определени условия. Първо трябва да ходите редовно на джогинг. Второ, да се допълни прогонването за загуба на тегло с други спортове: упражнения или лека фитнес.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота