Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

На всеки етикет на продукта в магазина можете самостоятелно да намерите съдържанието на жлези, мазнини и въглехидрати, които говорят за енергийната стойност. Калоричното съдържание на храната е светофар, който показва дали тази храна ще ви бъде от полза или не. Ако разберете какви са калориите, как конете засягат тялото и тялото ви, можете да направите правилно вашата диета. Калория - ключът към здравословното тегло на тялото ви.

Какви са калориите в храните

Този термин е несистематична единица енергия и количество работа, което е равно на количеството топлина, необходимо за загряване на 1 g вода на 1 K при атмосферно налягане 101, 325 kPa. Те влизат в човешкото тяло заедно с храната, този показател е различен за различните видове продукти. Къде следва калориите:

  1. Аминокиселините от протеините са насочени към образуването на нови клетки, като правило това е мускулна тъкан.
  2. Глюкоза от въглехидрати (след разпадане на прости захари) е необходима за подхранване на клетките. Тялото може да “съхранява” резерви в черния дроб и мускулната тъкан.
  3. Мазнините се използват от организма в ролята на "гориво". Някои от тях попадат в черния дроб и се превръщат в холестерол. Ако приемът на мазнини надвишава консумацията им като енергия, тогава те се натрупват под кожата, което става причина за наднорменото тегло и грозна фигура.

Ролята на продуктите в клетъчното дишане

Храната първо преминава през механично смилане, поглъщане в храносмилателния тракт, след обработка в стомаха, храната се разпада на мастни киселини, глюкоза, аминокиселини, глицерин. Тези компоненти се абсорбират от червата в кръвта и участват в сложна верига от биохимични реакции. Всички тези процеси се наричат клетъчно дишане, по време на което настъпват следните промени:

  • мастни киселини, глюкоза, глицерин разграждат във вода и въглероден диоксид;
  • аминокиселини след обработка оставят урея;
  • по време на процесите на разпад се освобождава енергия, която е приемлива за тялото;
  • енергийният резерв се използва за поддържане на мисленето, ежедневната дейност, жизнената дейност;
  • Непотърсени компоненти се използват за създаване на ензими на нови клетки, за производство на хормони или за съхранение под формата на мастна тъкан, гликоген.

Хранителна и енергийна стойност

Терминът калории започва да се използва през втората половина на XIX век. Той предложи името „калория“ да се отнася до топлината на горене на френския термохимик Фавр Зилберман. През същия век, през 90-те години, биохимикът Уилбър Атуотър “разлага” храната на въглехидрати, мазнини, протеини (BJU). Всяка група храни след това започва да се измерва в енергийна стойност. Тези показатели са се превърнали в основното оръжие на всички, които искат да отслабнат през ХХ век, с тяхна помощ се изчислява броят на калориите в храната.

Здравословната диета е не само целта да се загубят тези излишни килограми, а първата задача е да се укрепи имунната система, да се увеличи пеп, да се подобри общия тон на тялото, настроението. Диетата на човек трябва да бъде пълна, балансирана и да съдържа всички оптимални калории. Количеството енергия, което е необходимо за пълното функциониране на тялото, се изчислява индивидуално. Калоричното съдържание на храната се изчислява от изчислението на енергията, получена след усвояването на определен продукт или чиния.

За обозначаване на енергийната стойност обикновено се използва ккал (килокалории), който съдържа 1000 калории. На опаковки с продукти, като правило, е посочена енергийната стойност в ккал. Всяка храна ще задържи мазнините, въглехидратите, протеините. Диетолозите са изчислили, че 1 г продукт може да съдържа:

  • въглехидрати - 4, 1 ккал;
  • мазнина - 9, 3 kcal;
  • протеини - 4, 1 kcal.

Каква е разликата между калориите и калориите

Всеки, който е започнал да следи теглото си и фигурата, среща тези термини. Калориите и килокалориите по същество описват една и съща единица енергия, но имат някои важни разлики:

  1. 1 килокалория съдържа 1000 калории, по аналогия с 1 кг = 1000 грама.
  2. Ккал трябва да бъде посочен върху продуктите като показател за енергийната стойност, употребата на думата калории е показател за неграмотността на производителя.
  3. Когато в спортните клубове говорим за изгаряне на калории, по-правилно е да се използва и терминът килокалории.

При изчисляване на енергийния компонент на продукта се взема предвид съдържанието на 100 g продукт BJU. Например, овесена каша, популярна в диетологията, е 100 г храна, която съдържа:

  • 12 g протеин - 48 kcal;
  • 51 g въглехидрати = 204 kcal;
  • 6 g мазнина - 54 kcal.
  • обща стойност - 306 ккал.

Оптималното съотношение на калорични храни

Самите калории не оказват влияние върху наддаването на тегло или теглото, това е само единица мярка. Комуникацията все още присъства в храненето, но същността на процеса е много по-проста - човек получава определено количество енергия с храната. Мазнините съдържат килокалории повече от въглехидрати, така че мастните храни често водят до увеличаване на излишната маса. Но истинската причина е, че човек не консумира енергията, която влиза в тялото и тя започва да я натрупва под формата на мазнини.

Основното правило на оптималното калорично съдържание е необходимостта да се изразходват най-много калории, получени с храна. Със същото калорично съдържание на ястие, човек с активен физически труд ще изгори повече енергия от служител в офиса. В някои таблици има несъответствие в индекса на калориите за един общ продукт. Това се дължи на различен химичен състав, който се различава поради условията на отглеждане или производството на компоненти. Учените са показали, че с висок добив, всяка от своите единици има по-ниско калорично съдържание.

За да се поддържа оптимално тегло

Ако човек е напълно удовлетворен от своята фигура и снабдяване със сили, то си струва просто да поддържа това състояние. Важно е консумацията на енергия да се запази и естеството на неговата дейност да не се променя драстично. Според изследването оптималното съотношение ще бъде в следните пропорции:

  • въглехидрати - до 65%;
  • мазнини - до 20%;
  • протеини - до 15%.

отслабване

При приготвянето на диетата по време на диета е необходимо да се намали съдържанието на мазнини в съдовете, за да се намали теглото. Този компонент има висока енергийна стойност и човек трябва да надвишава потреблението над потреблението. Оптималното съотношение е следната схема за поддържане на BJU:

  • протеини - до 30%;
  • въглехидрати - до 50%;
  • Мазнини - до 20%.

За увеличаване на теглото

Ако трябва да наддадете на тегло, да се подобрите, трябва да увеличите калориите на храната, така че приемът да превишава консумацията на ден. Идеалната схема за тези цели е следната консумация на БЖУ:

  • мазнини - до 35%;
  • въглехидрати - до 45%;
  • протеини - до 30%.

Как да изчислим калориите

Ако се желае, енергийната му стойност може да се изчисли за всяка конкретна чиния. За да направите това, трябва да знаете неговото тегло, състав и този елемент е източникът или е набор от компоненти, които са в състава на едно ястие. Определянето на калорични храни се извършва с помощта на формула, например, можете да разберете колко енергия дава една ябълка на тялото. За да направите това, изпълнете следните стъпки:

  • първо претегляйте продукта;
  • след това погледнете калоричната му стойност на 100 g в таблицата (за ябълка тя е 45);
  • ако една ябълка тежи по-малко от 100 g, то математически се признава, че в 10 g съдържа 4, 5 kcal;
  • умножете теглото на продукта с неговото калорично съдържание.

Функции за броене

Ако решите да направите салата, калоричното съдържание се изчислява отделно за всичките му съставки. Например, трябва отделно да изчислите калораж за копър, краставици, домати, растително масло и да ги сгънете с помощта на горния метод (солта няма индикатор за калориите, така че не е необходимо да се брои). Същият метод трябва да се използва при определяне на енергийната стойност на супите, продуктите по време на готвене и топлинна обработка.

Пържени ястия също са подходящи по горната формула, но трябва да се има предвид, че олиото за пържене дава 20% от енергийната си стойност (останалите изгарят, изпаряват и не участват в създаването на ястието). Калориите сложни ястия трябва да разчитат на съставките в свежо състояние. Топлинната обработка води до узхарка, кипене и енергийната стойност на 100 g се увеличава значително. Например, за да изчислите калорийното съдържание на овесена каша с мляко, трябва да имате предвид следните характеристики:

  1. Продукти за готвене: 1 супена лъжица. л. масло, ½ ч сол, 2 супени лъжици. л. захар, 1 литър мляко и 200 г овесена каша.
  2. От таблицата пренаписваме калорийното съдържание на отделните компоненти (ккал): сол - 0, масло - 149, 6, овесена каша - 732, захар - 199, мляко - 640.
  3. Добавете всички компоненти и получите общо калорично съдържание от 1720, 6 ккал и 100 г каша - 134, 9 ккал.

Всички индикатори за енергийна стойност можете да намерите в специални таблици. Има някои характеристики на продуктите за готвене, които също трябва да се вземат предвид:

  • при готвене, теглото на месото е значително намалено, но оризът, напротив, се увеличава;
  • калорични сурови зърнени храни / макаронени изделия са 3 пъти по-високи от варени;
  • При готвене супа, трябва да се вземат предвид не само компонентите, но и други дреболии: подправки, заквасена сметана, подправки;
  • сушени храни (плодове, плодове, гъби, бисквити) имат калорично съдържание, което е значително по-високо от суровото.

Изчисляване на дневната ставка

За всеки човек количеството необходима енергия е различно, така че трябва да се изчислява отделно за всяко лице. За да изчислите правилно, първо трябва да определите основните индикатори:

  1. OB или метаболизъм (метаболизъм). Зависи от храната, движението, работата. Формулата за изчисляване е теглото, умножено по 20 kcal.
  2. Възраст. След 20 години всяко десетилетие отнема 2 процента от калориите.
  3. Павел. Човек се нуждае от повече енергия, отколкото момиче.
  4. Процентът на активност или ритъм на живота. В зависимост от този показател, консумацията на енергия се изчислява за поддържане на човешката дейност, например: с редовна физическа работа, обучение - 50%, средна активност - 40%, заседнала работа и разходки, пазаруване, почистване - 30%, заседнал - 20%.
  5. FA - физическа активност. Този показател се изчислява чрез умножаване на процента на активност и метаболизма.
  6. PEP - процентът на енергията в храносмилането. Този показател се изчислява чрез добавяне на активността и метаболизма, като сумата трябва да се умножи с 10%.

За да изчислите дневната норма на приема на енергия за вашата диета, ще трябва да добавите стойностите на RH + FA + PEP. Резултатът трябва да се коригира според възрастовата група, като на всеки десет години след 20 трябва да се извадят 2%. Тази схема е подходяща за поддържане на теглото, ако е необходимо да се изчисли храненето за намаляване на теглото, тогава дневното калорично съдържание се изчислява, както следва: 1 порция трябва да бъде равна на - теглото ви се умножава по 7 kcal.

Нискокалорични храни

Ако трябва да отслабнете, човек се опитва да избере продукти с минимално съдържание на калории. Има специални маси, където са дадени показатели за протеини, мазнини и въглехидрати на различни групи, по-долу са само някои от най-нискокалоричните опции:

група

име

протеини

мазнини

въглехидрати

Съдържание на калории

яйца

Яйце (протеин)

11.1

0.0

0.0

44

Яйце от костенурка

10.0

12.0

0.8

155

месо

Белег от бадеми

11.5

4.0

0.0

82

Агнешки бъбреци

13.6

2.5

0.0

77

Турция с ниско съдържание на мазнини

15.0

1.0

2.0

77

Свински бели дробове

14.1

2.7

0.0

85

костенурка

19.8

0.5

0.0

89

Бели дробове

16.3

2.3

0.0

риба

Viziga

1.2

0.1

6.0

28

Бопс (полосатик)

15.3

1.5

0.0

79

Висококалорични храни

Човек, който прекарва много енергия в един ден, работата му е свързана с тежък физически труд, той трябва да получи необходимото количество енергия от храната. Следната висококалорична храна е подходяща за това:

група

име

протеини

мазнини

въглехидрати

Съдържание на калории

яйца

Яйце (сух жълтък)

34.2

52.2

4.4

623

Омлет за бита

6.4

14.8

26.2

257

фурна

об-о-отдушник

7.9

29.9

35.9

435

Тарталетки за салати

9.1

30.9

48.3

514

месо

бекон

23.0

45.0

0.0

500

Дак шунка Датски

18.0

4.0

1.0

471

Свинска мазнина

1.4

92.8

0.0

841

Пушени варени свински ребра

10.0

55.0

0.0

535

риба

Изсушена белуга

69.9

5.3

0.0

327

Маслото

Репейно масло

0.0

100, 0

0.0

930

Как да останем слаби, знаейки калорийното съдържание на храната

Балансираното хранене, заедно с редовните физически натоварвания, осигуряват желания резултат, ако искате да отслабнете или да направите тънка фигура. За да направите това, не е необходимо да започнете гладна стачка, тялото трябва да получи хранителни вещества за правилното функциониране. Диетолозите са разработили следните насоки:

  • Сутрин яжте висококалорични храни, а вечер - леки храни;
  • диетата трябва да бъде балансирана и разнообразна, менюто трябва да включва всички групи храни, за да получат всички необходими витамини, минерали;
  • Потреблението на ккал на ден трябва да бъде равно или по-малко потребление;
  • следва да се изключи консумацията на вредни храни: майонеза, брашно, сладкиши;
  • ядат по-естествени, пресни храни;
  • пият по-чиста, негазирана вода;
  • за готвене използвайте следните методи на обработка: печене, задушаване, варене;
  • яжте 5-6 пъти на ден, остатъци от алено.

Намален прием на калории

След изчисляване на оптималния брой калории на ден, трябва да коригирате диетата си. Предпочитат храни с високо съдържание на протеини и въглехидрати, отколкото мазнини. За да намалите приема на калории, следвайте тези указания:

  • да отказват да се запържват в слънчоглед или други масла, да се готвят или гасят по-добре;
  • не поставяйте захар в кафе, чай, трябва да се въздържат от сода и други сладки напитки;
  • напълно да се откажеш от всякаква храна, по-добре да се готвиш сами;
  • Пийте вода преди хранене;
  • да се откажат напълно от алкохола и да не го злоупотребяват;
  • порциите трябва да бъдат по-малки, използвайте малки чинии за това.

Интензивно изгаряне

Енергията, която човек получава от храната, се изразходва за всички процеси на жизнената дейност. Ако остане някакъв “резерв”, той става причина за образуване на подкожна мазнина, отлагане на гликоген. Тялото започва да губи тегло, ако приемането на калории превишава приема им. За да се постигне този резултат е по-лесно с помощта на физическо натоварване, най-добрите възможности са:

  • джогинг;
  • класове по танци
  • велосипедни тренировки;
  • баскетбол, футбол;
  • фитнес, кардио в салона.

видео

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Готварство