- Анатомия на мускулите на корема
- Правила за начално обучение
- Упражнения за пресата за момичета
- Схемата за изпомпване на пресата за момичета
- видео
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
По-стегнат корем като всички хора без изключение. В допълнение към красотата на умерено изпомпваните мускули поддържат вътрешните органи, допринасят за правилната поза. Ако мъжете получат стоманена преса, силните упражнения са по-подходящи, тогава жените, за да получат подрязан, леко релефен, красив корем и ясно оформена талия, трябва да комбинират измерени товари със стрии, както и тренировка за издръжливост. Вземете упражнения за пресата за момичета, като се вземат предвид физиологичните особености.
Анатомия на мускулите на корема
За здрав под е необходима стоманена преса, а за бъдещите майки мощната изпомпване на коремните мускули вместо полза може да се превърне в увреждане. Това се обяснява с естествената цел на жените - да раждат деца. Силно изпомпваните коремни мускули на долната част на корема губят еластичността си, вместо да поддържат вътрешните органи, те притискат торса. За жената това заплашва да разкъса мускулните влакна (диастаза или бяла херния) по време на бременност, когато стомахът започне да расте по размер.
Структурата на мускулната рамка, която обгражда тазовата област, е различна при мъжете и жените. Основният мускул в тази област е тазовата диафрагма, която, в зависимост от пода, има различна структура. При мъжете, повърхностният слой на мускулите, облицоващ задната част на перинеума под формата на триъгълник, е затворен. Тази функция не позволява пропускане на вътрешните органи, така че интензивните натоварвания, вдигане на тежести и джогинг са полезни за мъжкия пол, както и за плуване, танци, пилатес, йога и др.
Представителите на по-слабия пол, тазът е по-еластичен, устройството на вътрешните органи на репродуктивната система е завършено с отворен отвор (вагина). От прекомерно натоварване, вдигане на тежести или дори теглото им при извършване на „хрускам”, жените рискуват собствените си действия, за да провокират пропускането на вътрешните органи. При жените тазовата диафрагма не е обсебена, защото е предназначена за излизане от детето. Под матката и пикочния мехур по-слабият пол няма стегнат мускулен пръстен. Мускулатурата на корема на жената включва следните мускули:
- Правните мускули образуват предната стена. Дълга мускулна тъкан, разположена в предната стена на коремната кухина. Влакната се фиксират в срамния хребет и се разтягат вертикално до ребрата. Между тях има няколко сухожилни моста, благодарение на които се образуват пресови кубчета. Правният мускул е разделен на горна и долна част. Късата мускулна област (под пъпа) е еластична. Той е проектиран да се простира по време на бременността, поради бялата линия, разделяща влакната от лявата и дясната страна.
- Косите (външни и вътрешни), напречните мускулни влакна образуват страничните стени на тялото. От двете страни на тялото от върха надолу под наклон от 90 градуса, външните наклонени големи коремни влакна, разположени под кожата, се разтягат. Вътрешните наклонени мускули преминават от таза към диафрагмата, те се намират в областта на илиачния гребен, латералната област в ингвиналния лигамент, лумбално-гръдната. Дълбоко мускулният слой включва напречни влакна, които имат външен вид на мускулно-сухожилни плочи, които обхващат талията на човек.
- Квадратните двойки мускули, прикрепени към долната част на гърба, образуват задната стена. Плоските четиристранни влакна произхождат от задната част на гребена на илиачната, илиамалната лумбална връзка. Прикрепен към средния ръб на 12-то ребро и напречни процеси на 1–4 съставни елемента на лумбалния отдел на гръбначния стълб. Допринасяйте за поддържане на тялото в изправено положение.
Мускулите на корема (прави, напречни, наклонени) са свързани с комплекса от мускули на кората, които заедно образуват подкостния, корако-плещен, бедрен, адуктор, малки и средни глутеални влакна, мускулен корсет. Те са отговорни за образуването на коремната стена, за стабилизирането на тялото, за задържането и защитата на вътрешните органи, за формирането на правилна поза. Мъжете и жените имат същите групи коремни мускули, но всеки човек има индивидуални анатомични особености.
Правила за начално обучение
Защо някои момичета се опитват да напомпат пресата през годините, докато други имат един месец, за да се подготвят за плажния сезон? Много зависи от прилагането на правилата, когато тренирате у дома. Ако знаете нюансите на професионалния подход към изпомпването на мускулите, лесно можете да получите висококачествени резултати. Прости препоръки за бързо и ефективно изпомпване на пресата за момичета:
- Започнете всяка сесия с подгряване. Комплексът от прости упражнения за подготовка на организма за физическо натоварване ще помогне за затопляне на мускулите, за свеждане до минимум наранявания или болезнени усещания.
- Внимавайте за правилно дишане, вдишвайте докато сте в изходно положение и издишайте докато правите упражнение (повдигане на тялото или краката).
- Практикувайте по най-добрия начин, но не прекалявайте. Трябва да изпълните поне 3-4 специализирани техники от 2-3 подхода. Повторение за всяко упражнение е 10 пъти с постепенно увеличаване.
- Редовно тренирайте, за да поддържате постигнатите резултати и бързо да намерите желаните тънки линии на тялото. Обучението 3-5 пъти седмично е достатъчно, за да закупите тънка талия за един месец.
- Упражнявайте се по едно и също време на деня: сутрин, следобед или вечер. Интензивно физическо натоварване е противопоказано веднага след събуждане и 4-5 часа преди лягане.
- Контролирайте калоричните храни и количеството консумирана храна. Изпомпваните мускули могат да бъдат открити при хора със затлъстяване, но дали видът на релефните кубчета е видим или скрит под слой мазнина зависи от вида на храненето. За да се изпълняват упражнения на корема не се побират не по-рано от 1, 5-2 часа преди или след хранене.
Упражнения за пресата за момичета
Има много методи за изпомпване на коремните мускули - изберете подходящата схема. Индивидуалното упражнение за пресата за момичетата би трябвало да харесва, да не предизвиква дискомфорт при изпълнение, да дава осезаеми резултати. Интензивността на тренировките постепенно се увеличава, натоварването на мускулните влакна на коремната кухина трябва да се редува с периоди на почивка. Прес взема форма на облекчение, ако правилно работят коремните мускули. Пълните момичета, за да получат видими резултати, ще изискват едновременно с изпомпване на пресата да полагат усилия да отслабнете.
Прав мускул
Намирането на ценни кубчета зависи от мускулните влакна, разположени в корема. Предният сдвоен мускул на коремната стена има солидна структура, не е разделен на горни и долни участъци. Това разделение съществува за по-голяма простота при обяснение на упражнения с повдигане на тялото или долните крайници. Мускулните влакна в коремните мостове на сухожилията разделят мускула на 6 или 8 кубчета, като броят и формата им се определят генетично. Упражнения за коремни кореми:
- Класическо усукване - от легнало положение с извити в коленете крака и ръце зад главата повдигнете горната част на тялото на 20-30 см от пода. Фиксирайте позицията за 3 секунди, след това се върнете в първоначалното си положение. Направете 2-3 комплекта от 15 упражнения.
- Повдигане на краката в легнало положение - от легнало положение, долните крайници бавно се повдигат перпендикулярно. Движението се извършва 10 пъти в 2 комплекта.
- Стъпките в теглото лежат на гърба, долните крайници са повдигнати на 45 градуса над пода и извършват движения за ходене 35 пъти за всеки крак.
- Акордеонът - от половин седнало положение, се издига до 20-30 см от пода, задържа се за 2-3 секунди, издърпва до гърдите, спуска се в изходната позиция. Упражнението се повтаря 15 пъти в два подхода.
- Отклонение - от поза, лежащ на стомаха с изправени крака и ръцете му вдигат колкото е възможно повече горната част на тялото. Повдигнатата позиция е фиксирана за няколко секунди, след което те се връщат в първоначалната позиция, правят по 10 движения по 2 комплекта.
- "Ножици" - легнали по гръб, повдигнете долните крайници на около 30 см от повърхността. Правите крака изпълняват кръстосани движения 25 пъти по 2-3 подхода.
На коса мускул
Упражненията върху страничните коремни мускули не трябва да се отнемат, особено за да се правят с тях. Прекомерното кръстосано и странично усукване, накланянето с допълнително тегло не премахва допълнителните сантиметри от страните - това прави талията визуално по-широка, а фигурата - права. Ако задачата е да се намалят обемите на талията, наклонените мускулни упражнения се минимизират или напълно се елиминират. Упражнения на косови мускулни влакна на корема са:
- Кръстосано усукване - от седнало положение, при което краката са наведени в коленете и притиснатите до гърдите ръце, последователно изравняват единия крак, като обръщате тялото в обратна посока. Извършете упражнението 15 пъти за 2 комплекта.
- Накланяйки се наляво и надясно - когато сте в изправено положение, направете енергийни завои последователно във всяка посока. Извършете 30 движения от 3 комплекта във всяка посока.
- Странично усукване - легна по гръб, разпери ръцете си встрани, краката се огъват на коленете и дръпна нагоре към гърдите. Горната част на тялото се държи неподвижно, а краката се редуват от едната към другата страна. Направете 20 движения във всяка страна за 2 подхода.
На костите на мускулите
Мускулният скелет, отговорен за стабилизирането на гръбначния стълб, таза и бедрата, се изпомпва само с помощта на бар. Упражнението включва всички мускули едновременно. Основната цел на дъската е да укрепи мускулния корсет на тялото, бедрата, ръцете. Поддържайки нивото на тялото във фиксирана позиция за около минута на ден, наистина затегнете корема си и намалете кръста си. Упражнения върху мускулите на кората:
- Класическа дъска - акцентирайте, като се облягате на лактите си. Тялото трябва да образува права линия от петите до главата. Забавено в тази позиция от 30 до 60 секунди.
- Странична дъска - поставете акцент върху вашата страна, облегнат на лакътя, задръжте позицията за 30–60 секунди, след това сменете горната част на крайника.
- Push-up бар - от класическата позиция на лактите повдигнете тялото на протегнати ръце. Задържани в горната си позиция за няколко секунди, те се връщат в първоначалното си положение. Повторете упражнението 20-30 пъти.
- А скок бар - е в класическо положение, направи малък скок с разреждане на краката до страни, след това се върнете в изходна позиция с помощта на същия метод. Извършете упражнението за 1-2 минути.
- Планк с премахване на ръцете - е в класическо положение, редуващо се разтяга ръцете напред, успоредно на цялото тяло. Те фиксират пози за няколко секунди и се връщат в изходна позиция, движенията се извършват за около 1 или 2 минути.
- Подвижната лента - от класическата позиция се премества в страничната позиция, като се редуват надясно и наляво. На всеки ход тялото е фиксирано за кратко време, упражнението се извършва за една или две минути.
Схемата за изпомпване на пресата за момичета
Всеки ден е вредно за изпомпване на мускулите на корема, а след физически упражнения мускулните влакна се нуждаят от най-малко 48 часа за възстановяване. Идеален да издържи два до три дни между интензивни тренировки. Честите къси сесии са по-полезни за тялото от дългите, но редки. Основното е, че физическата активност не се прекъсва. Една ефективна програма за изпомпване на пресата за момичета включва:
- 2-4 упражнения за мускулите на ректуса;
- 1-3 упражнения върху мускулите на кората;
- упражнява "вакуум за корема".
Първият набор от упражнения за изпомпване на коремните мускули:
- издигането на таза и краката от позицията на склона - 2 комплекта от 15-30 повторения;
- стъпки по тегло - 2 комплекта от 15–30 повторения;
- странично усукване - 2 комплекта от 15–30 повторения;
- Класическа дъска - 2 комплекта по 30–60 секунди.
Вторият набор от упражнения за изпомпване на коремните преси:
- повдигане на краката от легнало положение - 2 комплекта от 15–30 повторения;
- “Ножици” - 2 комплекта от 15–30 повторения;
- отклонения - 2 комплекта от 15-30 повторения;
- подвижен бар - 2 комплекта по 30–60 секунди.
Третият набор от упражнения за корема:
- класическо усукване - 2 комплекта от 15–30 повторения;
- “Акордеон” - 2 комплекта от 15–30 повторения;
- накланяне наляво и надясно - 2 комплекта от 15–30 повторения;
- скок бар - 2 комплекта по 30–60 секунди.