Силовите упражнения насърчават мускулния растеж, укрепват костите, повишават издръжливостта. Гирите са удобни за използване у дома, не ви трябва много място за тренировка. Какви са ползите от този вид спорт.

Правила за безопасност

Теглото на снаряда може да бъде от 4 до 92 килограма, така че ако се използва небрежно, има голяма вероятност от нараняване. Треньорите дават следните препоръки:

  • Изпълнявайте упражнения върху неплъзгаща се повърхност.
  • Започнете с леко тегло, увеличавайте постепенно.
  • Не замахвайте гирята.
  • Упражнявайте се 2-3 пъти седмично.
  • Третирайте определени мускулни групи, докато изолирате други.
  • Слушайте тялото си, ако има болка, коригирайте натоварването.

Предимства

Черупките се използват за подобряване на почти всяко укрепващо упражнение. По време на часовете можете да използвате цялото тяло, да увеличите силата, да подобрите баланса. Например, люлеенето с гири укрепва глутеусите, четирите мускули, подколенните сухожилия и гърба и засяга сърцето.

Има огромно разнообразие от движения, които се изпълняват с този снаряд. Приемливо е тренировката с гири да се раздели на основни, като лежанка, напади, мъртва тяга. Когато се чувствате комфортно, е полезно да добавите динамични упражнения като махове и клякания. Обучението може да включва различни части на тялото.

Долна част

Задни части, долна част на гърба, подколенни сухожилия и четириъгълници:

  • Клекове. Изпълнете ги, като държите гирята с две ръце на гърдите си.
  • Поставете краката си на ширината на раменете, леко огънете коленете си, притиснете снаряда към стомаха си. Бавно се наведете и повдигнете горната част на тялото, като държите гърба изправен. Това оказва натиск върху тазобедрените стави.
  • Дръжте ръцете си отстрани, всяка с гиря. Свийте колене, хвърлете се напред.

Горна част на тялото

Направете следното:

  • Изправен, дръжте гирята в една ръка на нивото на раменете. Повдигнете го над главата си, опитайте се да не заключите лакътя си.
  • Легнете по гръб, свийте коленете си на ширината на бедрата и поставете краката си на пода. Дръжте по една гиря във всяка ръка. Лактите трябва да опрат на пода от двете страни на тялото. Повдигнете черупките към небето, спуснете много внимателно.

Цяло тяло

Упражнения, които помагат за тренирането на голям брой мускули:

  • Започнете в позиция на дълбок клек. Свийте едната си ръка в лакътя и задръжте тежестта в нея до брадичката. Изправете се, опънете го и вдигнете снаряда над главата си.
  • Крака малко по-широки от ширината на раменете. Свийте бедрата си под ъгъл около 45 градуса. Хванете гирята с две ръце, провесете ги надолу. Изправете коленете си, изправете се, в същото време дръпнете снаряда към гърдите си. Повдигнете го докрай над главата си, като държите ръцете си прави.

Категория:

Красота