Възстановителните физически упражнения имат много предимства: те имат положителен ефект върху общото състояние на човешкото здраве, ускоряват метаболитните процеси, в резултат на което полезните храни се абсорбират по-бързо и се изгарят допълнителни калории. Можете да правите фитнес у дома или в спортни клубове - всеки избира за себе си най-добрия вариант.
Какво е фитнес
Специално разработената техника спомага за отслабване, укрепване и излекуване на тялото. В този случай редовните тренировки ще бъдат възможно най-ефективни в процеса на изгаряне на мазнините, ако изберете правилния набор от упражнения и ги комбинирате с правилното хранене. Диета и ниво на спортни натоварвания се избират за всеки човек поотделно, въз основа на неговата физическа годност, здраве, структура на тялото и противопоказания. Има няколко вида (упътвания):
- Класове на мощност. Обучението се провежда с бързи темпове с натоварване на основните или всички мускулни групи. Често се използват тежести като лешояди или гири. Такова обучение е сред най-трудните и изтощителни.
- Аеробика. Кардиото е предназначено да развие издръжливост и да ви помогне да отслабнете бързо. В допълнение, този вид фитнес има положителен ефект върху сърцето и кръвоносните съдове. Аеробика тренировки се провеждат интензивно и са проектирани за дълго време.
- Денс. Класовете включват елементи на хореография и се провеждат в динамична форма. Обучаваните учат различни движения и танцови връзки стъпка по стъпка.
- Във водата (водна аеробика). На практика няма никакви ограничения / противопоказания, влияе добре на ставите, сърцето, съдовете, е идеален за тези, които искат да отслабнат.
- Мека. Идеален за начинаещи, докато обучението е насочено към развиване на дихателната система, стречинг, корекция на стойката.
Какво дава
Този спорт е програма, с която можете да укрепите мускулния корсет, да отслабнете и да консолидирате резултата. Ползите от обучението са да коригира ефектите от физическата неактивност, да ускори метаболизма и да предотврати различни костни заболявания и сърдечно-съдовата система. Класовете не само образуват красива фигура, но и подобряват Вашето благополучие. Въпреки това, за да се запази резултата, важно е редовно да се занимавате с фитнес и да се придържате към балансирана диета.
Как да тренираме
Оптималната програма за обучение ще бъде опитен треньор, който ще вземе под внимание физическите способности и желания на клиента. Ако решите да учите самостоятелно у дома, трябва да следвате някои правила и да обмислите съвети:
- Всяка тренировка трябва да започне с загряване, като първоначално бавно, а после по-бързо (отнема около 10 минути за загряване на основните мускули);
- да отслабнете, включвайте кардиокомплекси в класове (класове за бягаща пътека, бързо ходене, катарами за въжета и т.н.);
- провежда систематично, оптимално - 4 пъти седмично;
- за домашна работа, е препоръчително да се купуват гири (момичетата ще имат достатъчно 2-3-килограмови черупки, мъжете се нуждаят от гири по-тежки);
- завършване на тренировката с участък, докато тя задължително включва тези мускулни групи, които са били натоварени.
отслабване
Основни упражнения за момичета или мъже, които искат да отслабнат, са аеробни упражнения. Така те се наричат, защото когато са готови, голямо количество въздух влиза в тялото поради бързото дишане. По-предпочитано за момичетата, които искат да отслабнат, бягайки на пистата, орбитреке, стационарно колело. При упражнения върху такива симулатори мускулите не се изпомпват, а се затоплят и подсилват, освен това се ускорява метаболизма в тъканите.
За да отслабнете по-ефективно, жените и мъжете трябва да изпълняват упражнения с високи темпове - бързо да задействат педала или да бягат. В същото време, натоварването трябва постепенно да се увеличава: през първите шест месеца е по-добре да се работи с тялото умерено, за да се укрепят мускулите, а след това да се започне да се увеличава скоростта или продължителността на бягането. Аеробни тренировки са добри, защото след тях човек продължава да губи тегло в рамките на един ден. Препоръчително е да тренирате всеки ден и да продължите тренировките си поне един час и половина.
Учене у дома
Правенето на спорт у дома може да спести пари и време, прекарано в пътуване до фитнес залата. В допълнение, можете да тренирате в този случай по всяко време, когато е удобно за вас. Фитнес у дома ще бъде ефективен, ако следвате някои правила:
- трябва да правите поне три пъти или четири пъти седмично, докато тренирането за отслабване трябва да продължи 40-90 минути, в противен случай няма да постигнете успех;
- винаги трябва да започнете тренировка с затопляне на мускулите и разтягане, докато по-интензивното и продължително обучение изисква най-задълбочена подготовка на тялото;
- по време на сесията се опитайте да изработите всички основни мускули и обърнете специално внимание на проблемните области;
- по време на физическа активност трябва да пиете вода (много, но на малки глътки).
Програми за обучение
Комплексът, планиран по броя на повторенията и дните, се нарича програма. В зависимост от целите, които човек преследва, се избира собствената му методология за обучение. Като правило, обучителят избира набор от упражнения за обучителя, но след като е проучил необходимата литература, може да се справи самостоятелно с тази задача.
За начинаещи
Следващата програма е чудесна за начинаещи, докато жените могат да намалят времето за обучение в 2 пъти, като наполовина намаляват броя на подходите. Постепенно увеличавайте натоварването, за да постигнете желания резултат. Фитнес за начинаещи у дома със сигурност ще започне тренировката, която намалява риска от нараняване, подобрява работата на мускулите и подобрява работата. Загряването може да послужи като скачане с въже, бързи клекове, бягане на място, размахване на ръце и т.н.
Препоръчителна програма за отслабване:
- Понеделник. Pull-up - 5 комплекта, всеки с по 5 p. Повдигане на гири с плътно притиснати ръце към тялото (част от ръката работи от лакътя до рамото) - 3 комплекта, всеки 10 повторения. Класически клякам с пета притиснати към пода и плосък гръб - 5 комплекта от 20 повторения.
- Сряда. Клекнане - 5 комплекта, само 100 пъти. Push-ups на решетките с тежест под формата на раница - 3 комплекта по 10 p. Поставянето на гири над главата, докато стоите - 4 комплекта, всеки 10 пъти. Издърпвания / повдигания от пода - три пъти 5 стр.
- Петък. Вдигане на чорапи, държане в ръце на гири - 4 пъти за 15 повторения. Pullups - три пъти 5 пъти. Клекна с гири - 5 пъти за 20 повторения. Pushups - три пъти за 10 p.
Класове онлайн у дома за отслабване с музика
Тази програма е универсална и подходяща най-вече за начинаещи, следователно, след като я овладее, ще трябва да изберете набор от упражнения с по-голям товар. Фитнес онлайн у дома е предназначен за класове за три месеца, той ви позволява да отслабнете и тонизира основните мускулни групи. Можете да извършите комплекса по желание поотделно, като използвате кръгов метод или суперсетове (редуващи се 2 упражнения). С помощта на различни онлайн ресурси можете да се запознаете с правилната техника за извършване на движения.
Вземете ритмична музика за фитнес предварително, опънете се и започнете да тренирате. В същото време е по-добре да комбинирате движения, да се редувате и да правите различни варианти на комплектите, защото в противен случай ще се уморите от обучението бързо и няма да му се насладите. Варианти на класове към музиката:
- Клекна с скокове. Краката са поставени успоредно на раменете, клекнете с прав гръб, държат таза назад, ръцете могат да се изтеглят зад главата. В седнало положение скочете нагоре. Трябва да го повторите 6-8 пъти, по време на тренировката го направете поне три пъти.
- Излагане на равна почивка. Начална позиция - краката успоредни на раменете, ръцете по тялото. Спуснете таза надолу, приклекнал, дланите се облегнат на пода и скочи назад, оставяйки горната част на тялото на място. След като си постави акцент, лежащ като за лицеви опори, върни се обратно. Повторете 8 пъти.
- Book. Трябва да лежиш на пода, ръцете да са опънати. След това започнете да ги вдигате едновременно с краката си, сгъвайки се като книга. Той е много ефективен за изработване на коремните мускули. Повторете го поне 8 пъти, правейки 3 комплекта.
- Прескачане на препятствия. Ще ви е необходима стъпка или ниско твърдо столче, на което трябва да скочите от разстояние от около 40 см. Дръжте ръцете си на гърба и ги преместете напред, докато се движите напред. Направете 3 пъти за 10 повторения.
- ритници. Дръжте краката си успоредни на раменете си, леко огъвайте коленете си, огъвайте ръцете си в лактите. Дръжте юмруците си на ниво челюсти (като кикбокс). Ритмично бийте петата напред и назад. Не разтваряйте напълно коляното, в противен случай може да се нараните. Извършва се в 5 комплекта по 8-10 пъти.
С топката
Представеният комплекс помага за укрепване на мускулния корсет на мъжа, за подобряване на неговата стойка и работа чрез гъвкавост. Гимнастическата топка, освен това, се счита за отличен снаряд за облекчаване на стреса за тези, които често са под стрес. Фитнес програмата включва ефективни крепежни комплекси, пред които трябва да се затопляте, скачате с въже или енергично поставяте. Препоръчително е да изпълнявате:
- Повдига таза. Легнете на пода с гръб, поставете глезените си върху фитбола, изправете коленете си. След това трябва да вдигнете таза, да преместите топката към задните части, да се задържате в горната точка за няколко секунди, след това да слезете, като заемете началната позиция. Направете 10 повторения.
- Усукване. Вземете същата позиция като при предишното упражнение и топката трябва да бъде притисната между глезените. Поставете ръцете си зад главата, започнете да вдигате краката си с фитбол нагоре, напрягайки стомаха си. Извършете 12 повторения.
- Класически лицеви опори. Поставете дланите си на пода, сложете краката си на топката, разкъсайте гърба си направо. Бавно изпълнявайте 10 отклонения от пода.
- Обратни отклонения. Ръцете трябва да почиват на фитбол с обратен захват (седнал с гръб към топката). Спуснете таза почти докосвайки пода, огъвайки лактите, като държите коленете си под прав ъгъл и бавно се връщайте нагоре. Повторете 8-10 стр.
С лента
С помощта на еластична лента е възможно да се осигури мускулите с допълнително натоварване, а ако я сгънете няколко пъти, тежестта на упражнението може да се увеличи. Субектът се използва за разработване на различни мускулни групи. Урокът може да включва:
- Стъпки. Затегнете краищата на лентата един към друг, поставете получения пръстен на краката (до коляното). Поставете краката си успоредно на раменете, седнете леко и в тази позиция започнете да правите големи крачки напред. Повторете последователно 1-2 минути.
- Повдигане на бедрата. Фитнес лентата трябва да се увива около глезените. Легнете на стомаха си, поставете ръцете си под брадичката и започнете да повдигате последователно краката си, докато дърпате амортисьора. Повторете движението от 20 p.
- Клекове. Преместете пръстена до нивото на коленете, леко раздалечете краката си и, без да огъвате гърба, започнете бавно да се спускате и да се върнете в изходната позиция, докато издишвате. Повторете 15 пъти.
- Преса за кървене. Трябва да се изправите и да изправите краката си. Вземете лентата в ръцете си, опънете я и я вдигнете. Първо премахнете десния заден ход, завъртайки кутията в обратна посока. След това променете наляво и направете същото. Извършете 20-30 повторения.
- Повдигателни крака. Легнете настрани, като осигурите лентов пръстен на глезените си. Започнете да повдигате горната част на крака, като дърпате амортисьора колкото е възможно повече. Превъртете и повторете движението. За всяка страна, направете го 20 пъти.
Силова тренировка
Програмата е насочена към подобряване на издръжливостта и развитието на силата, в допълнение, силовото обучение във фитнеса има положителен ефект върху общото благосъстояние и коригира фигурата. Това обучение включва използването на спортна екипировка - барове, гири, симулатори и различни тежести. Програмата е разделена на 3 класа, между които трябва да има ден за почивка за възстановяване на мускулите.
- Първи ден Разработват се мускулите на гръдния кош, трицепсите и раменете. Можете да направите преса за пейка с гири, хоризонтална преса за пейки, горен кросоувър, армейска пейка, ръчно повдигане с гири на наклонена пейка, повдигане на гири встрани, удължаване на ръцете отзад на главата, лицеви опори на прътите.
- Втори ден Клякане, мъртва тежест, издънки, води на крака в кросоувър са идеални за силови тренировки. Работете по-добре с претегляне.
- Трети ден Работи мускулите на гърба и бицепсите. Подходящи упражнения за фитнес ще бъде рамене, различно сцепление (до гърдите, по склона и т.н.), свръхразширяване, огъване напред, огъване на ръцете с гири / грифа.
Как се прави у дома
Преди да започнете тренировка, затоплете добре, като извършвате ротационни движения с раменете, шията, краката, ръцете. Комплексът за отслабване трябва да се извършва поне 3-4 пъти седмично, като всяка сесия трябва да продължи поне 40-50 минути. По-долу са изброени фитнес комплекси, които могат да се комбинират по време на всяка тренировка. За да се постигнат очакваните резултати, работи в пълна сила.
- Pushups за начинаещи. Поставете дланите и коленете си на пода, сложете ръцете си на гърдите и успокойте раменете си. Започнете да се спускате, огъвайки лактите си, след като се притиснете с ръцете си, връщайки се нагоре. Повторете три пъти 10 пъти.
- "Мостът". Трябва да лежите по гръб, да поставите ръцете и краката си на пода, а коленете ви да са под ъгъл от 90 градуса. Натиснете таза нагоре, достигайки върха, задържайте се за 1-2 секунди, след това бавно се върнете на пода. Повторете 40 пъти.
- "Планк". Оставете лактите и пръстите на пода, дръжте предмишниците си успоредни един на друг, дръжте гърба си възможно най-здраво и дръжте гърба си изправен. Дръжте го прости за 40 секунди (оптимално задръжте за 1, 5 минути, но само физически подготвени хора могат да го направят)
- "Кучето". Застанете на четири крака, огънете единия крак и започнете да го издърпвате нагоре, напрягайки бедрото и седалището. За всеки крак направете 15 повторения.
- "Велосипеди". Легнете по гръб, започнете да огъвате краката си последователно и да движите тялото си към тях - това ще ви помогне да работите през предната част на бедрото и корема. Изпълнете 1 минута.
- "Кобра". Легнете на стомаха, тялото трябва да се извади колкото е възможно по-далеч, с гръб (лицето „изглежда“ на тавана). Това е добра стреч преса след "мотора".
- - Странични атаки. Стойте изправен, единият крак встрани, седнете дълбоко, държейки тялото по средата. Застанете на издишайте. Повторете 15 пъти на всеки крак.
За гърба
Начинаещите трябва да изпълнят 12-15 подхода, като вземат малко тегло, за да изработят правилната техника и да обучат тялото на товара. След интензивността на обучението по фитнес може да се увеличи. С всеки следващ урок увеличете броя на повторенията, след което започнете да взимате повече тежести. Ефективни фитнес упражнения за мускулите на гърба:
- издърпвания с обичайна хватка (обучени са ромбовидни, latissimus dorsi мускули);
- дръпване отдолу (натоварването отива към големите кръгли и latissimus мускули, бицепси, рамене);
- тяга на гръдния кош (спомага за разширяване на гръбните мускули, тренира трапецовидния мускул);
- тягов блок за шията (включва долните и горните връзки на гръбначните мускули);
- блокира тясно сцепление (развива диамант, трапеций, делтоиден мускул).
За пресата
Възможно е да се отървете от излишните мастни натрупвания в областта на талията и да натиснете кубчетата на пресата дори у дома, стига тренировъчната фитнес тренировка да се провежда редовно 3-4 пъти седмично. Препоръчително е да изпълнявате:
- Прав лифт за крака. Легнете по гръб, натиснете ръцете си на пода и започнете да повдигате краката си, достигайки ъгъл от 90 градуса. Когато спускате, не докосвайте пода с тях, оставайки няколко сантиметра от него. 10-15 р. за подхода.
- Усукани с огънати колене. Легнете, вдигнете коленете си, държите краката успоредно на пода, краката трябва да са в контакт един с друг. Четката получава задната част на главата, лактите, отнема се в противоположни посоки. За да напрегне стомаха, трябва да вдигнете главата и раменете си, след това да се върнете в първоначалната позиция. Повторете 8-15 пъти.
- "Странична лента". Легнете настрани, оставете лакътя и краката си на пода. Повдигнете таза, разтягайки тялото по права линия, както е показано на снимката, и задръжте тази позиция в продължение на 40-60 минути. Повторете от другата страна.
За бедрата
Преди да извършите тренировка, не забравяйте да загреете мускулите, след това отидете на сериозната част. След като приключите с часовете, не можете веднага да седнете или да легнете - разходете се за няколко минути, поемете дъх, направете самомасаж. Домът за фитнес за бедрата може да включва:
- Махи. Поставете дланите си на стената и 20 пъти крака с краката си от всяка страна. В допълнение, можете да дръпнете крака напред или назад.
- Клекове. Краката трябва да са успоредни на раменете. Спуснете таза до нивото на коленете, след това изправете. По време на тренировка, дръжте гърба си изправен и вземете таза си възможно най-назад.
- Плие. С широка настройка на краката и обърнатите нагоре пръсти, клекнете възможно най-ниско. 10 пъти на комплект.
- Lunges. Ходенето напред, приклекна до 90 градуса между бедрото и коляното (както е показано на снимката). Извършвайте по 10-15 повторения на всяка.
На всички мускулни групи
Този комплекс е подходящ за общо укрепване на тялото, оформяне на тялото, възстановяване на отслабените мускули. Фитнес тренировките за всички мускулни групи могат да включват:
- За ръце, гърди. Отжимания, подтягивания, махи руками – идеальный вариант, чтобы привести в тонус бицепсы, трицепсы, грудные мышцы.
- Для спины. Быстро укрепить спинные мышцы можно при помощи выполнения планки, гиперэкстензии, тяги блока к спине и к груди. Дома можно выполнять наклоны с утяжелением.
- Для живота. Разнообразные варианты скручиваний – с ровными ногами, на косые мышцы, упражнение «велосипед» и другие – помогут быстро накачать пресс.
- Для ягодиц и бедер. Самыми эффективными для укрепления и придания рельефности мышцам попы и ног являются махи, выпады и приседания. Тренировки можно выбирать, комбинировать и чередовать по собственному желанию. Кроме того, лучше использовать во время занятий фитнесом утяжелители.