Ефективен режим на упражнение, който ви позволява бързо да изградите мускулите на тялото, е позициониран като отговор на въпроса: "Как да придобием мускулна маса у дома след месец." Трябва да се сбогувате с лошите навици, включително пушенето и пиенето на алкохол. Останалото е важен компонент на тънка фигура. Пълният сън ще помогне за избягване на риска от стрес, хормонални промени, което е изпълнено с получаване на допълнителни калории.
Как да се изгради мускул у дома
Желанието да се коригира фигурата и да се развият мускулите се поражда еднакво сред мъжете и жените. Ограничаването на финансовия капацитет, липсата на информация и знание и воля са основните пречки пред целта. Въоръжени с знания, не е трудно да се започне с основите. Набор от мускулна маса в дома се основава на три компонента:
- редовни тренировки;
- балансирано хранене;
- пълен режим на почивка.
За изграждане на мускули у дома, не е необходимо да се изчерпва тялото със загуба на тегло и да се закупи абонамент за фитнес. Можете да извършите определен набор от упражнения у дома. Всичко, което е необходимо за това, е преоборудването на пространството. Сред препоръчаното оборудване е професионална щанга, тегло или гири.
Правилното хранене за получаване на мускулна маса
В периода на радикално обучение гладът е основен враг на спортиста. Една балансирана здравословна диета за натрупване на мускулна маса е справедливо твърдение за спортисти от различни категории, тийнейджъри или начинаещи любители на всякаква конфигурация на тялото. Методичните редовни тренировки ще бъдат загуба на време с дефицит на калории. Оптималното ниво на витамини и минерали ще увеличи мускулната маса:
- Протеинът е необходим за увеличаване на сухата мускулна тъкан, здравината на издръжливостта на тялото. Той се намира в месо, птици, риба, млечни продукти.
- Въглехидратите стимулират усвояването на протеинови храни, насищайки клетките на тялото с енергия. Класът на простите въглехидрати принадлежи към бързо смилаемата група храни, включително захарта и плодовете. Комплексът се разпада бавно. Следователно, делът на зеленчуците, зърнените култури, ядките трябва да бъде увеличен до 65% в диетата.
- Мазнините ще помогнат за възстановяването на правилните хормони. Приемлив е приемът на мастни киселини в съотношение 65% от животинския и 35% от растителния произход.
Хранене за набор от мускулна маса за момичета
По-голямата част от жените са единодушни в желанието си да отслабнат, да изпомпват бедрата, стомаха, краката. Целта на образуването на мускулно тяло често се добавя към списъка. Храненето при получаване на мускулна маса за едно момиче е един от основните компоненти на физическото самоусъвършенстване. Спазването на правилния режим на хранене се придружава от основните правила:
- Прием на калории. Ресурсите за мускулен растеж се натрупват, като се добавят 100-150 калории повече, отколкото се изразходват на ден.
- Правилното съотношение на bju. Увеличеният мускул ще изисква да се изчисли пропорционалното прилепване на микроелементите към телесното тегло. На 1 кг общо тегло - 1, 5-2, 5 г протеин, 3-4 г въглехидрати, 0, 4-0, 8 г здрави мазнини. Ако повишената консумация на въглехидрати провокира появата на мастни гънки, е необходимо да се увеличи дневната скорост на протеините от 2, 5-3, 5 г на 1 кг телесно тегло.
- Наситеността на тялото с минерали и фибри, отговорни за усвояването на протеини, повишава жизнените функции на организма.
- Честото хранене. Важно е да се ядат малки хранения за подобряване на метаболизма.
- Изобилна напитка в количество от 2, 5-3, 5 литра на ден. Преобладаването на протеини в диетата изисква здравословна бъбречна функция. Употребата на зелен чай значително ускорява обменните процеси.
Хранене за мускулна печалба при мъжете
Да успееш в метаморфозата на тялото си е невъзможно без да се зачитат важните аспекти на редовната храна. Диетата за получаване на мускулна маса за мъжете се основава на идеална рецепта, която съчетава:
- Катерички, отговорни за затегнатия торс. Спортните физиолози настояват да вземат говеждо месо, богато на цинк, креатин, желязо, витамини от група В, аминокиселини. Необходимо е да се придържате към дневната норма на протеина в диапазона от 2.5-4.5 g / 1 kg телесно тегло.
- Забавете въглехидратите преди тренировка. Те действат като регулатори, поддържайки най-стабилната степен на глюкоза в кръвта, засягайки придобиването на красив мускулен тонус.
- Диета на малки порции до 6 пъти на ден, което ще осигури редовен поток от аминокиселини към мускулите.
- Витамини C, E, A, D. Тяхното действие е насочено към унищожаване на свободните радикали.
- Воден режим. Предимство трябва да се дава на минерална вода без газ.
Ефективното меню за момчетата може да включва:
- закуска: зърнени храни с шунка, 350 г извара, чаша мляко;
- втора закуска: 300 г говеждо месо, чаша мляко;
- вечеря: варени картофи с пилешко месо;
- закуска: 300 г извара, плодове, сушени плодове;
- вечеря: пилешко месо с паста, плодове, ядки;
- няколко часа преди сън: чаша кефир, извара.
Тренировка у дома за натрупване на мускулна маса
Програмата за обучение за получаване на мускулна маса у дома не позволява пренебрегване на основните принципи:
- Продължителността на едно обучение е не повече от 1 час.
- Спазването на прекъсването между подходите е 1-4 минути.
- Почивка между 72 часа тренировка.
- Ориентация към основни мулти-частни упражнения.
- Обхватът на изграждане на едно упражнение е до 12 комплекта, не повече от 3 комплекта.
- Упражнение с постепенно увеличаване на натоварването.
Упражнения за изграждане на мускули
Методът на включване на една група мускули на седмица ще ви позволи постепенно да изпомпвате цялото тяло, без да претоварвате мускулната тъкан. Гимнастиката преди основното обучение включва изпълнението на клякам, стречинг, спортна аеробика. Мускулатурата ще бъде по-добре привлечена от приемането на стероиди, протеинов шейк. Комплексните упражнения за мускулен растеж у дома включват:
- Push-up може да се извърши с традиционен подход или с юмруци. Изпълнението на упражненията включва всички мускули на тялото.
- Разработване на гръбначните мускули. Лежите на стомаха си, краката ви се придържат към постоянен обект. Затворете ръцете си зад главата. Бавно огъване на гърба, повдигане и спускане на тялото.
- Вдига колене на бара. Използвайте широка или средна хватка, повдигнете краката си под прав ъгъл. Задръжте за около две секунди. Дишането бавно се спуска в изходно положение.
- Натиснете тежести в наклона. В изправено положение повдигнете снаряда до рамото, изправете ръката над главата. Огънете се до противоположната страна на тежестта, докосвайки повърхността на пода с свободната си ръка. Ръка с тегловния агент трябва да бъде в положение, перпендикулярно на пода.